Каждый вариант помогает сосредоточить нагрузку на разных мышцах задней цепи.
1. Разгибание бедра: опора располагается ниже тазобедренного сустава, в котором и происходит основное движение. Активируются мышцы задней поверхности бедра и большая ягодичная. Разгибатели позвоночника являются стабилизаторами.
2. Разгибание спины: опора выше бедра в области таза. Работают мышцы поясничного и грудного отдела позвоночника, а ягодицы и подколенные сухожилия являются стабилизаторами.
3. Расширение грудной клетки: опора чуть ниже грудной клетки. Активны мышцы, выпрямляющие грудной отдел позвоночника, а остальные мышцы играют роль стабилизаторов.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Хорошее упражнение на мышцы плеч без дополнительного оборудования. Изменяйте положение рук, чтобы изменить нагрузку на разные части дельтовидной мышцы. Для прогрессивной нагрузки можно регулировать угол наклона тела, усложняя задачу.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Сядьте, вытянув ноги вперёд и вытянув верхнюю часть тела высоко через макушку головы. Поддерживайте небольшой наклон таза вперёд, растягивая подколенные сухожилия. Держите спину вытянутой, сохраняя естественные изгибы. Удлините осанку, подняв голову вверх и открыв грудную клетку.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Предназначено для укрепления мышц корпуса.
Верхнее видео: нацелен в первую очередь на мышцы живота и не требует большого диапазона движений.
Нижнее видео: этот вариант требует гораздо большей гибкости в бёдрах, пояснице и плечах.
Мобильность – одна из целей этого упражнения, поэтому можно не выполнять его слишком быстро.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Упражнение, в первую очередь, направлено на широчайшие мышцы спины, которые визуально создают V-образную форму.
Основная задача широчайших мышц во время этого упражнения – приведение плеча – подтягивание плеча к телу.
Широчайшим помогают ромбовидные, трапециевидные, сгибатели локтя, задняя часть дельтовидной и большая круглая мышца.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Уп ражнение на трицепс. Поднятие руки над головой растягивает длинную головку трицепса, что делает её сильнее. Недавнее исследование (PMID: 35819335) говорит о большей гипертрофии трицепса в таком положении, в сравнении с естественным положением плеч.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
В начале движения, резина полностью не натянута, что приводит к снижению сопротивления. Однако, при расположении под углом 90º к ноге, сила, приложенная к приводящим мышцам, увеличивается. Выполняйте упражнение в полном диапазоне движения.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Распространённый миф, пророчащий проблемы с коленями. Ваши колени гораздо сильнее, чем вы думаете. Согласно исследованиям (PMID: 14636100, PMID: 20182386), нагрузка от «коленей за носки» находится в пределах разумного. Невывод коленей за носки компенсируется бОльшим наклоном туловища, увеличивая нагрузку на поясницу.
Те, кто стремится к полноценным приседаниям, почти всегда будут выводить колени за пальцы стоп.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Вращение – по сути, является комбинацией нескольких движений. Общее движение начинается со сгибания, за которым следуют отведение, разгибание и, наконец, приведение. Порядок должен быть последовательным, но он может начинаться как со сгибания, так и с приведения. В результате получается круговое движение.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Вращение – по сути, является комбинацией нескольких движений. Общее движение начинается со сгибания, за которым следуют отведение, разгибание и, наконец, приведение. Порядок должен быть последовательным, но он может начинаться как со сгибания, так и с приведения. В результате получается круговое движение.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety