Станислав Линдовер
Иконка канала Станислав Линдовер

Станислав Линдовер

5 217 подписчиков

Скинни фэн.

146просмотров

Больше информации о курсе "Масса" по ссылке в шапке профиля канала
В какое время должен быть ужин.

719просмотров

Программы тренировок и питания для Вас: power.lindover.ru/ Обзор https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28967343/ «Связаны ли обильные ужины с лишним весом, и способствует ли меньший ужин большей потере веса?» Оказалось, что 4 обсервационных исследования показали положительную связь позднего ужина с ИМТ, 5 не выявили никакой связи, а 1 показало слабую обратную связь. Угадайте, какое исследование показало обратную связь? То в котором участники 16 недель не выходили из клинического отделения больницы и ели приготовленную для них пищу, а не заполняли дневники питания. Чувствуете куда клоню? К ошибкам в подсчётах или вранье. Представляете, есть исследования, в которых участники с нагрудной камерой, снимающей всё что ими было съедено, заполняли дневник питания и угадайте что? Они и в этом случае занижали количество съеденного в среднем на 20%. Короче говоря, чтобы утверждать о влиянии время приёма пищи на вес тела, нужно проводить качественные исследования, минимизирующие искажения. Цитата из обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519140/ "Время приема энергии и питательных веществ для контроля веса: имеет ли значение время приема пищи?" «Наблюдательные исследования связи самостоятельно выбранного режима питания с потреблением энергии и ожирением в значиили тельной степени неубедительны из-за неоднозначных результатов и недостатков, включая отсутствие стандартизированных подходов и измерению времени приема пищи и неправдоподобные отчеты о потреблении энергии». В целом сама идея строится на том, что более раннее распределение потребления энергии приводит к усилению синхронизации циркадных ритмов и улучшению метаболического здоровья. И более того это доказанный факт, связанный, в том числе, с изменением чувствительности к инсулину. Другое дело, что масштабы влияния на вес тела весьма скромные и как вы видите, крайне противоречивы. При этом поздно ужинающие люди склонны в этот приём пищи употреблять высококалорийные продукты, что известно из обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31861810/ "Взаимосвязь между хронотипом и характером питания у взрослых: обзор литературы".
Сказочники есть. Они не могут не есть.

636просмотров

Программы тренировок и питания для Вас power.lindover.ru/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/ PMID: 15883556 «Сравнение прогностических уравнений для скорости метаболизма в состоянии покоя у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор». Ошибки при расчётах по формулам погрешность 10% и более. Т.е. реальный дефицит может находиться на 10-20% ниже. Обзор 200 исследований https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30476522/ PMID: 30476522 «Количественная оценка неточности потребления энергии человеком для компенсации навязанных энергетических ошибок: вызов физиологическому контролю потребления пищи человеком. Занижение потребления энергии в среднем на 24%. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33564834/ PMID: 33564834 «Исследование гендерных различий в точности методов оценки рациона питания для измерения потребления энергии у взрослых: систематический обзор и метаанализ». Мужчины и женщины одинаково занижают потребление калорий, хотя раньше считалось, что женщины больше занижают. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21178922/ PMID: 21178922 «Мужчины и женщины с нормальным весом переоценивают расход энергии во время физических упражнений". Переоценивают в 3-4 раза переоценивается расход энергии. Т.е. потратили 200 ккал, в голове отпечаталось 800 ккал». У каждого есть друг, которого от булочки разносит. Так вот это 3,14здёжь https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3799507/PMID: 3799507 «Углеводный метаболизм и липогенез de novo при ожирении у человека» Жир при избытке углеводов (500 г мальтодекстрина выпивали) образовывался одинаково, как у худых, так и у полных. Короче, вариантов не много. Ошибка в оценке энерготрат по формулам. Занижение потребляемых калорий. Завышение потраченных. Напомню, дефицит необходимый для успешного снижения веса должен быть на уровне 15-20%, так что промах здесь на 10, там на 15% и дефицит превращает в профицит.
Сила, мышечная масса,

635просмотров

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/ Итак, мы точно знаем, что независимо от веса отягощения, любой диапазон повторений, начинающийся примерно с 50% от 1ПМ, приведёт нас к одной точке по гипертрофии, а по силе — в разные. То есть, если взять трёх братьев-близнецов, одинаково их кормить и тренировать, но первого на 6–8 повторений, второго на 10–12, а третьего на 15–20, то в день Х они наберут сопоставимую мышечную массу, но сильнее всех будет тот, кто работал на 6–8. Откуда это известно? Из десятков обзоров, например, этого: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34769755/ PMID: 34769755 «Влияние силовых тренировок с различными нагрузками на максимальную силу и мышечную гипертрофию у нетренированных и тренированных взрослых мужчин: систематический обзор». Как это объяснить? Вероятно, вкладом нейронной адаптации, о чём можно почитать здесь: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28611677/ PMID: 28611677 «Улучшение нейронной адаптации после тренировок с высокой и низкой нагрузкой». Кому лень, вот цитата: «Тренировка с высокой нагрузкой приводит к большей адаптации нейронов, что может объяснить несопоставимое увеличение мышечной силы, несмотря на одинаковую гипертрофию от тренировок с высокой и низкой нагрузкой». Также из опыта тренирующихся на развитие силы и гипертрофии известно, что работа до отказа негативно сказывается на росте силы, в то время как для гипертрофии подходы должны выполняться либо до отказа, либо вблизи него. Более того, при выполнении подходов с низкой интенсивностью, то есть на 15 и более повторений, отказ необходим. Из того же опыта известно, что для развития гипертрофии тренировочный объём больше, чем для развития силы, то есть у бодибилдеров больше подходов, чем у пауэрлифтеров. Ну и заглянем в свежий обзор: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/ PMID: 38970765 «Исследование зависимости «доза-эффект» между предполагаемой близостью силовых тренировок к отказу, увеличением силы и гипертрофией мышц: серия мета-регрессионных анализов». Вот его выводы: «Зависимость «доза-эффект» между объёмом и гипертрофией, по-видимому, отличается от зависимости «доза-эффект» с силой, причём последняя демонстрирует более выраженное снижение отдачи». Короче, если сила при наборе растёт быстрее мышц, то видимо и при потере мышечной массы, она дольше остаётся. Разумеется, это всего лишь мои умозаключения.
Суперкомпенсация не важна.

527просмотров

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru Итак, потратив достаточно много времени на поиски информации в глобальной сети, я понял, что потратил его зря, так как везде написано одно и то же, практически слово в слово. А именно, то, что в 1953 году советский психолог Борис Сергеевич Гиппенрейтер описал это явление, выделив в нём три фазы: 1-я фаза – восстановления. Во время неё тренируемая функция восстанавливается до прежних значений. 2-я фаза – суперкомпенсация. Она характеризуется повышенной работоспособностью, во время которой показатели тренируемой функции могут быть выше исходного уровня на 10–20%. 3-я фаза – утраченная компенсация. Во время неё тренируемый показатель плавно возвращается к начальным значениям. Глядя на все эти фазы, любой тренирующийся на гипертрофию атлет задастся вопросом: что считать мышечной суперкомпенсацией, как её оценить и когда она начинает утрачиваться? Как вы, наверное, поняли, я не разделяю взглядов тех, кто за уши притянул суперкомпенсацию в бодибилдинг. Точнее, если рассматривать это явление в разрезе соревновательного бодибилдинга, то можно говорить о суперкомпенсации гликогена, которая, безусловно, существует. Для желающих глубже погрузиться в механизм суперкомпенсации гликогена оставлю ссылку на исследование: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6158101/PMID: 30093357 "Молекулярные механизмы, стимулирующие суперкомпенсацию гликогена в скелетных мышцах человека, вызванные физическими упражнениями". Как вы поняли, я против любых усложнений в планировании тренировочного процесса, кроме тех, которые были нащупаны долгими годами практики атлетов, а затем исследованы учёными. Короче говоря, любому адепту суперкомпенсации я задам десяток вопросов, на которые вряд ли получу ответы, так как это явление вызывает гораздо больше вопросов, чем ответов. Так что не майтесь дурью, правильно тренируйтесь, питайтесь и прогрессируйте.
Одежда в жизни качка.

656просмотров

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/ На самом деле, любой качок с радостью вспоминает те времена, когда его одежда менялась на больший размер. Ещё бы, это же то, ради чего, по большому счёту, мы пашем в зале. И да, в отличие от любого другого спортсмена, бодибилдеру не нужно обозначать свой вид спорта, т.к. его контуры говорят сами за себя, но это я так, к слову. Короче, у меня смена проходила в два этапа: первый, когда одежда мала, но я её носил, пока прямо на жопе не порвутся джинсы, а кофты до неприличия обтягивали верх. Проблемы начинались на втором этапе, когда обычная повседневная одежда требовала перешивания, причём глобального. У меня, например, объём бёдер был около 70 см, ягодицы — 115 см, а талия — около 80 см. Так вот, если ноги и зад влезали в джинсы, то в талии под ремнём помещалось два-три кулака; если покупать по талии, то ноги переставали влезать на уровне коленей. Плюс дырки между ног протирались к концу первой недели носки, поэтому я пару дней ходил, после чего обрисовывался контур протирания, а затем в ателье ставил заплатки между ног. Ладно джинсы, а как внутренняя поверхность бёдер, трущихся друг об друга при ходьбе в плавках и шортах, раскалялась от трения! Из этой ситуации выхода два: ходить, расставив ноги так, чтобы они не тёрлись (правда, со стороны казалось, что ты под себя сходил), ну или носить с собой детскую присыпку и ей пудрить трущиеся части ног каждые 100-200 метров. Я выбирал второй вариант. Напомню, что это было около 15 лет назад, когда одежда на нестандартные фигуры у нас вообще не продавалась. Разве что Gasp уже был, но в основном спортивный. Позже, уже в Америке, я выяснил, что у них всё есть, и тогда с каждой поездки я привозил целый чемодан одежды для своей нестандартной фигуры. И вот этим летом я собрал около 40 футболок, кофт и маек Gasp, десяток шорт и тренировочных, нашёл здорового коллегу в зале и всё это подарил ему. Короче, теперь я практически стандартный, в плане одежды, но немного грустный, в плане мышц.
Фарма убила твоё здоровье.

997просмотров

Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/ Довольно часто мне задают вопрос – «А может быть из-за занятий бодибилдингом и употребления фармакологии у вас проблемы со здоровьем?» Сложно ответить, учитывая то, что история не терпит сослагательного наклонения, но вот поразмыслить на эту тему я вполне могу. Понятное дело, что никаких ссылок на научные исследования я не смогу прикрепить, чтобы обосновать свои выводы, но надеюсь они покажутся вам логичными. Итак, знать, как бы сложилась ситуация с моим здоровьем, если бы не 37 лет тренировок, я знать не могу, но у меня есть родной брат. «И что из того, ну брат?» – спросите вы. Мы одинаковые, как клоны. Он родился 21 февраля 1971 года, а я ровно через 13 месяцев – 21 марта 1972 года. Несмотря на разницу в возрасте мы ходили в одну группу в детский сад, а за тем в один класс школы. На сколько я помню, с детства в отношении здоровья мы были просто идентичны, и диагноз одного в точности подтверждался у второго. Это конечно всё в прошлом, а что в настоящем? В настоящем я на 1 сантиметр выше, нога у меня на 1.5 размера больше, вес на 10 кг, у него карие глаза в отца, а у меня серо-голубые в маму. На этом различия заканчиваются и начинаются поразительные сходства. У нас одинаковая группа крови, левая нога длиннее правой на сантиметр и на полразмера больше, форма кистей, ступней, как под копирку. Желчный пузырь имеет одинаковую специфическую форму, одинаковые особенности строения позвонков, у нас у обоих хронический тонзиллит и много-много ещё чего. При этом я практически всю жизнь занимаюсь спортом, он же моими стараниями – фитнесом, последние 7 лет. Позвоночник. Мои присед и тяга были 270 кг, он же не делал никогда ни того, ни другого. По факту у нас обоих грыжи в поясничном отделе L5-S1. Размер моих грыж 5-6 мм, с которыми я живу и продолжаю тренироваться, у него они 13 и 11 мм, которые ему прооперировали 20 лет назад. Сердце. У меня мерцательная аритмия «выстрелила» после перенесённой на ногах тяжёлой пневмонии в 44 года, у него в 50 лет. Нам обоим восстанавливали ритм сердца при помощи РЧА и обоим не очень удачно, т.к. он периодически сбивается. Что же касается порока сердца, диагностированного у меня в 2016 году, он, как выяснилось явился следствием перенесённого тяжёлого ревматизма в 1983 году и к занятиям спортом он не имеет никакого отношения. Желудок. Он помешан на здоровом питании – много лет ест какую-то пророщенную хрень, питается дробно, я же всю жизнь впадаю из одной крайности в другую и последние 8 лет ем 1 раз в день. По факту, после недавнего исследования желудка и кишечника, в одной и той же клинике у нас всё одинаково хорошо, с идентичными незначительными отклонениями. Так что, как мне кажется, моё здоровье, отклонения в нём не совсем вызваны тренировками и фармакологией, хотя кто знает.