Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Вероятно, вы поняли мою позицию, которая достаточно проста.
Использовать фарму для того, чтобы набрать мяса столько же, сколько и без неё, но быстрее и с меньшими усилиями, — это нечестно, это не про спорт.
Предполагаю, что найдутся те, кто скажет, что бодибилдинг — это не спорт, а стало быть, о чём я говорю.
Согласен, признаков спорта, то есть развития каких-либо спортивных качеств, демонстрирующихся в рамках соревнований, нет, но это никак не обесценивает тяжёлую работу, проведённую в зале и на кухне над собой.
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок и питания для вас https://power.lindover.ru/
Лет 40 назад я читал всё, что возможно, на тему наращивания мышечной массы, плюс доставал расспросами всех тех у кого были мышцы.
Именно тогда я озадачился тренировкой икроножных мышц, которые у меня крайне неудачно закреплены и ещё менее удачно они реагировали на нагрузку.
Тогда я пришёл к логичному, как мне казалось, выводу: раз мы ими ходим, выполняя тысячи сокращений икроножных в день, то их нужно тренировать в многоповторном режиме до жжения.
Самое интересное, что те из нас, у кого икры и так были приличными, начали прогрессировать от этой работы, а те, у кого они были проблемными, — прогресс был малозаметным.
Это меня натолкнуло на мысль, что, вероятно, нужно действовать как раз наоборот: если икры привыкли к многоповторной нагрузке, то нужно их удивить (тогда выражение «удивить мышцы» было очень популярно) и качать с большими весами на 6–8 повторений.
Чуть позже я услышал то же самое в одном из интервью Дориана Ятса.
Короче говоря, икры всегда стояли особняком от всех других мышц.
Возможно, это связано с мышечной композицией трёхглавой мышцы голени.
Из научных источников известно, что камбаловидная состоит на 70–80% из медленных мышечных волокон, икроножная же содержит их примерно 50%.
При этом известно, что медленные мышечные волокна имеют изначально меньшую толщину и в несколько раз меньший гипертрофический потенциал.
Это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20602111/ «Парадокс типа мышечного волокна и его размера: гипертрофия или окислительный метаболизм?».
Короче говоря, учёные решили проверить гипотезу о том, что есть какой-то универсальный диапазон для гипертрофии икроножных.
В итоге участники эксперимента https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32342648/ качали икры двумя упражнениями — подъём на носки сидя и стоя, но на одну конечность выполнялось 6–10 повторений до отказа, а на вторую 20–30.
Через 8 недель прирост мышц на обеих ногах был сопоставим. То есть диапазон повторений при выполнении подходов до отказа не повлиял на масштабы гипертрофии.
Что же касается мышц пресса, то к ним вопросы из-за того, что его гипертрофию крайне сложно оценить через слой жира.
На умеренном проценте жира вы также сможете наблюдать гипертрофию, несмотря на диапазон повторений.
Программы тренировок и питания для Вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Меня искренне удивляет то, что такая сложная медицинская специальность, как эндокринология, постигается закурсившими раз-другой качками с базовым образованием на уровне водителя трамвая, максимально быстро.
Я с огромным уважением отношусь к любой профессии, но база есть база, и чтобы лечить, а гормонозаместительная терапия (ГЗТ) и есть лечение, нужно знать базу.
Моя дочь - эндокринолог, и я помню годы её обучения и тот объём информации, который они получали. Но сейчас не об этом.
Я, как пациент, которому прописана ГЗТ врачом, постараюсь высказать своё непрофессиональное мнение.
Итак, основанием для ГЗТ является стойкий дефицит тестостерона, который диагностируется при уровне ниже 12 нмоль/л. Иными словами, при пониженном уровне тестостерона мужчинам требуется ГЗТ.
Именно об этом вам говорят самоучки на каждом шагу. Не о том, что нужно изменить свой образ жизни, избавиться от лишнего веса, отказаться от вредных привычек, сбалансированно питаться и высыпаться.
Кстати, именно такие рекомендации можно увидеть в любом эндокринологическом сообществе, например, этом: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25384570/ «Результаты заместительной андрогенной терапии при гипогонадизме у взрослых мужчин: рекомендации Итальянского общества эндокринологии».
Более того, 12 нмоль/л без симптомов дефицита тестостерона, на мой взгляд, не требует ГЗТ. Дело в том, что многие из нас понятия не имеют, какой был уровень тестостерона при нормальном весе и образе жизни (речь о моих ровесниках). Так что, лечить анализы не стоит.
Сами же дозировки ГЗТ доморощенных эндокринологов удивляют, так как эта терапия должна имитировать физиологический уровень тестостерона, а не Х2 или Х3.
В реальной медицинской практике дозировки на примере тестостерона ундеканоата примерно такие: 1000 мг в первые 6 недель, а затем по 1000 мг каждые 12 недель.
То есть первые 6 недель условно по 170 мг, а затем около 80 мг в неделю, что известно: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3720089/ «Влияние длительного лечения ундеканоатом тестостерона на качество жизни мужчин с синдромом дефицита тестостерона». Так же достаточно обширный список противопоказаний для ГЗТ.
Ну и самое главное — это препараты, которые должны быть аптечными. Поверьте, я знаю, что такое аптека и что такое самый дорогой андеграунд — это день и ночь.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Наше тело сконструировано таким образом, чтобы рационально тратить энергию.
Для этого наш производитель наделил мышцы человека различными типами мышечных волокон.
Окислительные используются мышцами во время нагрузок низкой интенсивности, например, ходьбе и в основном они работают на жирах.
Промежуточные при нагрузках средней интенсивности, например, беге в умеренном темпе, и они примерно 50% работают на углеводах, а 50% на жирах.
Гликолитические подключаются последними, работая в основном на углеводах.
Вся эта система, использующая различные энергетические субстраты, подчиняется закону рекрутирования «правилу размера Ханнемана».
Его суть в том, что вовлечение мышечных волокон в работу соответствует уровню интенсивности.
При подъёме штанги – это вес снаряда, а при беге – скорость.
Т.е. кардио на уровне ходьбы сжигает максимальное относительное количество жира.
Средней на уровне бега в среднем темпе – сжигает больше углеводов и в абсолютном проценте – больше жиров, чем при ходьбе.
Высокой на уровне быстрого бега – максимальное количество углеводов и чуть меньше жиров, чем при беге в среднем темпе.
Т.е. использование любого энергетического субстрата определяется в первую очередь интенсивностью, и во вторую длительностью.
Это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23395166/ под названием: «Метаболизм при физических нагрузках и молекулярная регуляция адаптации скелетных мышц».
При этом надо понимать, что на каком бы энергетическом субстрате вы не выполняли кардио – это не повлияет на результат жиросжигания.
Причиной тому является метаболическая гибкость, которая заставит ваш организм, выполнивший кардио на жирах, в последующие 24 часа жиры экономить и преимущественно окислять углеводы.
Иными словами, важно не то на каком источнике энергии выполняется кардио, а сколько энергии было потрачено.
Программы тренировок и питания для Вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Откуда вообще появилась гипотеза, т. н. жиросжигающего пульса. Да всё просто.
При помощи достаточно точных методов оценки учёные выяснили, что в определённом пульсовом коридоре, наше тело в основном использует жиры в качестве источника энергии.
На самом деле это не новость, т. к. известно, что при умеренном пульсе работа осуществляется в основном за счёт окислительных и промежуточных мышечных волокон, охотно использующих жиры в качестве источника энергии.
И вроде бы всё очевидно: факт того, что есть интенсивность/скорость/пульс, при которых окисляется жир, а значит, на нём и нужно выполнять кардио для максимально эффективного жиросжигания.
Но как тогда объяснить, что высокоинтенсивное интервальное кардио приводит к такой же потери жира, как и низкоинтенсивное, правда, за меньшее время? Чтобы убедиться в этом, заглянем в исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30450794/ «Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на антропометрические показатели взрослых с избыточным весом или ожирением: систематический обзор и сетевой метаанализ», сравнивающий эффективность среднеинтенсивного кардио и ВИИТ, т.е. выполнения ускорений и последующего после него отрезка длительностью в 2-4 раза дольше ускорения.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10550571/ "Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с умеренно интенсивными непрерывными тренировками на состав тела и чувствительность к инсулину у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ"
Оказалось все просто. Ученые оценивали, что происходит в момент самого кардио, а происходило сжигание жира, но не смотрели, что будет после.
Оказалось, что наш организм во время восстановления проявляет так называемую метаболическую гибкость, т. е. использует тот вид энергии, который ему доступен.
Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28467922 "Метаболическая гибкость в здоровье и болезни".
Применительно к кардио это выглядит так: если вы, условно говоря, бежали на жирах, не используя углеводы, то во время восстановления ваш организм будет преимущественно использовать углеводы, а жиры – в значительно меньшей степени. Если же вы бежали на углеводах, то в качестве источника энергии будет использовать жиры. Иными словами, важно не то, на каком топливе вы бежите, потому что организм после этого проявит свою метаболическую гибкость, а то, сколько энергии вы потратили суммарно.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Помню, как я в 45 лет при весе около 110 кг сравнивал себя с такими же, как и я в прошлом выступающими атлетами, но в возрасте 50 и не совсем понимал, почему они так рассыпались, почему много не поднимают, ведь у нас разница всего-то 5 лет.
И вот я, пройдя свои 50 лет понял, что всё меняется очень стремительно, возраст догоняет.
Догоняет по связкам, суставам, коже на теле, лице.
Уверен, что мои ровесники тоже заметили то, как время отыгрывает обратно и забирает все выданные нам генетические профиты.
Хотя, кто его знает, забирает ли или просто мы их выбираем с разной скоростью, по-разному эксплуатируя наше тело и организм.
Более того, как раз в 50 лет, мне показалось, я понял, как мой организм меняется и как мне нужно адаптировать под эти изменения свои тренировки и питание.
Но в 52 я понял, что метаморфозы продолжаются.
Скоро 54 и я снова понимаю, что нужно опять щупать и пристреливаться к объёмам, интенсивности, частоте тренировок и т. д.
Да, учитывая, что это 3 апгрейд моего тела за 10 лет и вроде бы я понял, что и как работает, но на практике всё не так просто.
Короче, пока я в процессе.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Помню, как мой хороший друг, атлет и известный специалист в области силового тренинга и питания, Дима Яковина проводил опрос среди соревнующихся атлетов с выдающимися икроножными мышцами.
Суть вопроса была в том, как ты накачал такие огромные икры.
Угадайте, что они отвечали?
«Да я их практически не качаю, качаю только на подготовке по остаточному принципу, да они у меня от ходьбы растут и т.п.»
При этом у тех, кто не разбирается в телостроительстве, конечно же создаётся впечатление, что раз у атлета большие, практически выдающиеся икры, плечи, и т.п., то уж он-то точно познал секрет.
На самом деле это совсем не так. Даже профессиональные бодибилдеры не знают секреты, и именно поэтому ошибки генетики они исправляют не эксклюзивными упражнениями, а синтолом.
В целом не удивительно, что генетически одарённые какими-то отдельными мышечными группами атлеты не обладают знаниями по их накачке. Согласитесь, зачем что-то пробовать в своём тренинге, менять технику, искать углы, наблюдать за реакцией, делать выводы, ошибаться, опять искать, если мышца растёт от самой незамысловатой работы.
Я, что-то не помню, чтобы Том Платц, показывая свои огромные ноги, говорил в камеру: «Хочешь такие же ноги как у меня – делай так». Более того, он именно генетикой объяснял их форму и объёмы.
Короче, если бы эти инфлюенсеры-бодибилдеры, познавшие секреты мышечного роста, взяли, к примеру 10 человек, обделённых отзывчивостью конкретной мышцы и раскачали её, то тогда да, они красавчики, а так-балаболы.
Разумеется, это всего лишь моя точка зрения, а потому процитирую известного учёного и спортсмена Г. Нуколса: «Не обвиняйте людей у которых мышц меньше, чем у вас, в лени или не знании. Просто не все одинаково хорошо растут, хоть это и нечестно, но так оно и есть, ну а большие мышцы не всегда говорят о знаниях».
Программы тренировок для Вас power.lindover.ru
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Короче говоря, на дефиците при правильно организованном тренировочном процессе и соответствующем питании, набор мышечной массы возможен.
Это известно из многих научных исследований, например, из этого обзора https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2020/10000/body_recomposition__can_trained_individuals_build.3.aspx под названием: «Рекомпозиция тела: могут ли тренирующиеся люди наращивать мышечную массу и терять жир одновременно?»
Практика же показывает, что масштабы этого набора будут настолько не выразительными, что радость от самого явления, вряд ли перевесит отсутствие визуальных изменений.
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Разумеется, сейчас последуют комментарии, типа того, что когда ему (т.е. мне) платили производители спортпита, то он (т.е. я) рекламировал все виды протеина и даже усматривал в них разницу.
Отвечу, наверное, в сотый раз.
Да, у меня был контракт, да я не пытался читать хоть какие-нибудь научные исследования, и да я не покупал добавки за свои деньги.
Сейчас есть куча исследований, показывающих отсутствие разницы влияния на мышцы между формами протеина. Более того, даже если бы они были, то мы никогда бы не увидели разницы, как и авторы проведённого обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31480653/ под названием: «Сравнительный метаанализ влияния концентрированного, гидролизованного и изолированного сывороточного протеина на состав тела людей, занимающихся физической активностью».
Цитата вывода: Этот систематический обзор выявил 10 РКИ, в которых добавка WP применялась по сравнению с изокалорийными плацебо в протоколах тренировок с отягощениями. Не было обнаружено существенных эффектов для увеличения FFM ни в одном из исследованных сценариев.
Программы тренировок и питания для ВАС https://power.lindover.ru
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/