Это одна из самых частых травм у бегунов.
В видео показал немного растяжки, упражнение для укрепления мышц голени и на что обратить внимание при постановке стопы.
Болит из-за ударной нагрузки. Иногда бег нужно временно убрать, чтобы всё прошло, а дальше укреплять мышцы и следить за техникой.
Через боль бегать не надо!
А ещё проанализируй: не начал ли ты резко бегать больше, быстрее и чаще, чем раньше? А то мышцы укрепляем, а восстановиться им вообще не даём)
Сохрани, чтобы не потерять упражнения. А больше про бег, силовые и технику найдёшь у меня в п рофиле. Заглядывай)
Десятка из сорока - мечта любителя. Средний темп быстрее 4:00/км.
В табличке собрал примерные ориентиры, по которым можно понять, что ты готов. Эдакие контрольные точки.
А чтобы прогрессировать, тебе нужны:
• интервальные тренировки для развития скорости;
• лёгкие пробежки для восстановления;
• длительные пробежки для развития выносливости;
• дни отдыха, чтобы организм успевал нормально восстанавливаться;
• силовые тренировки для укрепления мышц, снижения риска травм и улучшения техники бега.
И важно не просто делать всё подряд (особенно силовые). А то насмотришься тиктоков, делаешь красивые упражнения - а толку ноль. Тренировки должны быть продуманными и соответствовать твоему текущему уровню.
Если сейчас ты бежишь 10 км за 50 минут, но хочешь выбежать из 40, не надо сразу выполнять тренировки, рассчитанные на результат 39:59. Ты к ним пока просто не готов.
Постепенно откусывай от текущего результата и шаг за шагом иди к цели. А то начинаешь шпарить, потом не вывозишь. Не надо так)
Хочешь бегать быстрее, понимать, какие тренировки делать и какие упражнения нужны бегуну - заглядывай в профиль. У меня здесь всё про бег, тренировки и технику)
Вот же профи бегут с носка. Значит, так правильно?
На самом деле бег с носка подходит далеко не всем.
На длинных дистанциях совершенно нормально приземляться на среднюю часть стопы или даже на пятку. Само по себе касание пяткой не делает технику неправильной.
На средних и коротких дистанциях спортсмены бегут с передней части стопы. Так меньше время контакта с землей- выше скорость. Но даже они делают это не так, как я специально показываю в видео.
Если ты тянешь носок от себя, как балерина, пытаешься сделать шаг подлиннее и втыкаешься носком далеко впереди себя, бег становится похож на прыжки. Причем далеко не правильные 😅. Он получается тяжёлым, а нагрузка на стопу, икроножные мышцы и голень сильно выше.
Не нужно специально тянуться носком вперёд. Старайся ставить стопу ближе под себя, грубо говоря, под пупок.
Больше советов и разборов по технике бега есть у меня в блоге 🙌
Хочешь бегать быстрее? Одного бега мало.
Ты скажешь: чтобы быстро бегать, надо бегать. Бесспорно, надо. Без этого никуда)
Но чтобы росла скорость, проталкивание становилось мощнее, а горочки давались легче, нужны дополнительные упражнения. И что тут может быть лучше прыжковых упражнений?
❗️Новичкам этот комплекс не подойдёт. Сначала нужна беговая база, крепкие стопы и голени. Начни с более простых упражнений.
В карусели:
Прыжки на двух ногах вверх по ступеням
Развивают мощность отталкивания и учат быстро переходить от приземления к следующему прыжку. Отталкивайся двумя ногами одновременно, приземляйся мягко, не своди колени внутрь.
2–3 подхода по 8–10 ступеней.
Прыжки на одной ноге вверх
Это уже ближе к бегу, потому что каждое отталкивание происходит одной ногой. Работают стопа, голеностоп, икры и стабилизаторы таза. Держи таз ровно, колено направляй по носку.
2 подхода по 6–8 ступеней на каждую ногу.
Два шага вверх - один вниз
Работа на частоту движений, ритм и координацию. Старайся наступать быстро и легко, но сначала разучи схему медленно.
2–3 подхода по 15–20 секунд.
Боковые прыжки на одной ноге
Добавляют устойчивость в боковой плоскости и нагружают стопу, голеностоп и среднюю ягодичную. Не заваливай колено внутрь и обязательно сделай в обе стороны.
2 подхода по 6–8 ступеней на каждую ногу.
Пружинка на стопе в разножке
Развивает силу и упругость стопы и голени, учит быстрее отталкиваться от опоры. Прыгай невысоко, работай в основном голеностопом, корпус не раскачивай.
2–3 подхода по 10–15 секунд на каждую ногу.
Беговое колесо с опорой на ступень
Помогает прочувствовать вынос бедра и активную постановку стопы под себя. Не выбрасывай голень вперёд. Стопа должна возвращаться под таз.
2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу.
Отдых между подходами 60–90 секунд. Выполняй после хорошей разминки, пока ноги свежие. В одну тренировку достаточно выбрать 3–4 упражнения. Делать все шесть до отказа не нужно.
Качество важнее количества)
Высокий пульс на беге не всегда означает, что с тобой что-то не так.
Очень многие просто неправильно измеряют пульс или ориентируются на стандартные пульсовые зоны, хотя они достаточно индивидуальны.
А ещё частая причина высокого пульса намного проще: слишком высокий темп для текущего уровня подготовки.
В полном видео рассказал, как правильно ориентироваться на пульс, какие тренировки использовать и как выстроить нагрузку, чтобы развивать аэробную выносливость.
Смотри полное видео у меня на канале
#бег #пульс #бегдляначинающих #тренировки #беговыетренировки
Итак, ты решил бегать, пришёл выбирать кроссовки, а тебя запутали всякими терминами. Рассказываю, что есть что.
Дроп - разница между высотой пятки и носка.
Низкий дроп обычно сильнее нагружает икры, голеностоп и ахилл. Высокий может смещать больше нагрузки в сторону коленей и бёдер. Сам по себе ни один вариант не лучше другого.
POV: ТЫ ВЫБИРАЕШЬ ПЕРВЫЕ БЕГОВЫЕ КРОССОВК
Карбоновая пластина делает кроссовки жёстче и может улучшать экономичность бега на высоком темпе. Для соревнований и быстрых тренировок может пригодиться сно для первой и единственной пары лучше выбрать обычную тренировочную модель.
Пронация - естественное движение стопы внутрь при приземлении. Кроссовки с поддержкой сильнее направляют движение стопы, а нейтральные не имеют такой выраженной стабилизации. Поддержка может пригодиться при выраженной пронации, но выбирать модель только по этому признаку точно не СТОИТ.
Мембрана помогает защитить ноги от влаги, но обычно хуже пропускает воздух. Для обычного бега в сухую погоду она не нужна.
На самом деле первые кроссовки выбрать проще, чем кажется. Бери обычную тренировочную модель с комфортной амортизацией. Не обязательно дорогую.
Потестируй её прямо в магазине. Проверь, что ничего не давит, пятка не вылетает, а пальцы не упираются. Оставь небольшой запас впереди, примерь оба кроссовка и немного пройдись, попрыгай или пробегись.
Мерить лучше вечером, когда стопа становится чуть больше.
Корочене ии саме технологичные кроссовки.
Ищи те, в которых удобно именно тебе)
Работа рук тоже влияет на технику бега.
Если слишком сильно прижимать руки к корпусу и зажимать плечи, движения могут становиться менее свободными. При этом специально размахивать руками тоже не нужно.
Главное, чтобы движения были естественными и расслабленными 🙌
Ты насмотрелся роликов что нужно бегать с носка, но вместо того чтобы бегать стало легче у тебя болит голень, а легче вообще не стало?
Поздравляю, ты попал в очередную ловушку для новичков!
Многие начинают делать примерно то, что на видео: тянуть стопу вперёд и втыкаться в дорожку.
А как итог стопа приземляется далеко перед корпусом и каждый шаг тебя тормозит.
Забей на эти пятки, носки и все остальное
Старайся не тянуть шаг, приземляться под себя (грубо говоря под пупок)
Ты хочешь найти простую секрет, чтобы сразу стало бегать легко быстро и безопасно. Но так не бывает)
Чтобы лучше бегать, нужно тренироваться).
ХОЧЕШЬ ЧТОБЫ БЕГАТЬ БЫЛО ТЯЖЕЛО-БЕГИ ТАК
Во время бега плечи должны быть расслаблены. Подними плечи к ушам и попробуй работать руками. Будет трудно) поэтому расслабь их, опусти вниз, работай руками свободнее.
Не своди лопатки.
Ты можешь проверить: сведи лопатки и отведи плечи назад, а потом попробуй глубоко вдохнуть. Сложно, не правда ли? А представь если ты так делаешь во время бега …
Не задирай голову, держи наклон вперед. Так проще поймать то самое падение)
Ну и как всегда- практика твой лучший друг.
Расправьте крылья, страусы)
Чем медленнее бег, тем ровнее положение корпуса.
На быстром темпе добавляем наклон вперед. Спина ровно, взгляд вперед.
Плечи расслаблены.
#shorts
Простой способ замерить пульс с помощью секундомерв
в этом видео продемонстрированы беговые упражнения, которые помогут Вам в совершенствовании вашей техники бега