Планка в динамике

Как специалист по движению, я часто вижу, что планку либо превозносят, либо демонизируют. Истина, как обычно, посередине. Статическая планка — это изометрическое упражнение. Она требует удержания позы в течение времени. Но статическая планка не каждому подойдёт, разберёмся почему. Удержание планки создает мощное внутрибрюшное давление. Если ваше тело не готово к этому, статика принесет не пользу, а вред. Кому противопоказана планка в статике: 1. У кого имеется диастаз прямых мышц живота. 2. У кого имеется опущение органов или слабость тазового дна. 3. При гиперлордозе (сильный прогиб в пояснице) и со слабыми ягодицами. 4. Гипертоники и люди с сердечно-сосудистыми проблемами. 5. Новичкам, у кого не развиты мышцы стабилизаторы. СОВЕТ: Выполняйте планку в ДИНАМИКЕ Динамика включает в работу проприоцепцию (ощущение тела в пространстве) и учит мышцы работать в меняющихся условиях. Это функциональнее, чем просто замереть. Разберем вариант «гусеница» С точки зрения биомеханики, это совершенно другой уровень нагрузки по сравнению с простым удержанием планки. Здесь добавляется гравитационный компонент и работа с длинными рычагами. Когда вы делаете наклон вперед из положения стоя и ставите руки на пол, а затем шагаете ногами назад в планку, происходит следующее: 1. Гравитация тянет вас вниз. Мышцам кора и спины нужно активно сопротивляться, чтобы вы не «провалились» и не округлили позвоночник «горбом». 2. Работает сгибание бедра. Развивается подвижность тазобедренных суставов и эластичность задней поверхности бедра, чтобы поставить руки, не скругляя спину. 3. Включается эксцентрика. Вы не просто стоите, вы опускаете вес тела под контролем. ПОЛЬЗА: 1. Это комплексное упражнение и оно растягивает заднюю поверхность ног (бицепс бедра, икры) в наклоне и тут же заставляет кор и плечи работать в планке. Отлично разгоняет кровь. 2. Если вы умеете делать наклон с прямой спиной (за счет отведения таза назад), это движение укрепит мышцы-разгибатели спины в безопасном режиме. 3. В момент, когда вы поставили руки и начинаете шагать, вы вынуждены напрячь пресс, чтобы таз не провис. Это лучшая тренировка включения кора, чем просто лечь на пол и ждать, пока устанут руки. 4. При возвращении из планки в положение стоя, ягодицы работают, чтобы разогнуть таз. Главное — делать это осознанно. Кому нужно быть осторожным или делать это с поправками? 1. Люди с гиперлордозом и слабым прессом При возвращении из наклона в планку, можно автоматически сделать сильный прогиб в пояснице (переразгибание), чтобы компенсировать слабость мышц. Если вы заметили это у себя, ставьте руки не на пол, а на возвышение (степ-платформу, диван, стул). Чем выше опора, тем меньше нагрузка на поясницу и легче держать спину прямой. 2. Люди с гипертонией Исключите резкие движения. Поднимайтесь медленно, без фазы задержки дыхания внизу. 3. Если у вас сильная туго подвижность задней поверхности бедра, то есть бицепс бедра короткий, вы не сможете поставить руки на пол, не скруглив спину в пояснице или грудном отделе. Это создаст опасную нагрузку на межпозвонковые диски. Обязательно сгибайте колени, это анатомично. Согните ноги в наклоне, поставьте руки, а затем, когда выходите в планку, ноги уже будут прямые. Или используйте возвышение под руки. Резюмирую: 1. Если вы новичок, у вас есть проблемы с давлением, диастаз или боли в спине — не лезьте в долгие статические удержания. Лучше начните с динамической планки с колен, следя за дыханием и положением поясницы. 2. Если вы здоровы и хотите прогресса — не зацикливайтесь на времени. Рекорды по 5-10 минут в статике часто вредны для сосудов и позвоночника. Лучше сделайте 3 подхода динамических упражнений по 30-40 секунд, чем 3 минуты трясущейся статики с проваленной спиной. Движение — это жизнь. Статика — лишь один инструмент. Используйте его с умом! Не знаешь какие упражнения подойдут тебе, приходи бесплатную экспресс консультацию ЗАПИСЬ ЗДЕСЬ https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLScFRI67fV8RiOQHOgzxFYBBgwxxY6mkz4pcVVSIqw6hTcQrPA/viewform?usp=sharing #фитнесдома