3. Румынская становая тяга со штангой

Длительность: 3 недели Интенсивность: 70% ( +2% в каждой новой неделе) Подходов: 3 Повторений: 8 Темп (сек): 3.1.1.1 Отдых (сек): 90 Акцент: Функциональная гипертрофия, Устойчивость к гипоксии Мышцы: Мобилизаторы: Группа задней поверхности бедра, Большая ягодичная, Выпрямитель позвоночника, Вращатели плеча, Ромбовидные, Нижние части трапециевидных Стабилизаторы: Абдоминальная группа, Выпрямитель позвоночника, Квадратная, Нижняя и средняя часть трапециевидной, Группа поднимающая лопатки, Ромбовидная, Передняя зубчатая, Вращатель запястья, Предплечье, Двуглавая плеча, Трехглавая плеча, Дельтовидная, Четырехглавые бедра, Средняя и малая ягодичная, Глубокие вращатели бедра кнаружи, Группа приводящих бедро, Стабилизаторы голеностопных суставов Инвентарь: Штанга Техника: Упражнение выполняется из положения стоя прямо. Стопы на уровне тазобедренных суставов. Стопы параллельны друг другу, носки на одной линии. Центр тяжести на всей стопе. Ноги чуть согнуты в коленях. Таз подан несколько кзади. Живот втянут. Спина ровная. Лопатки сведены. Плечи опущены. Грудь развернута. Шейный отдел позвоночника в одну линию с грудным. Руки вдоль туловища. Хват штанги закрытый, верхний. Совершив вдох, делаем наклону туловища, стремясь до параллели с полом. Во время движения вниз несколько сгибаем ноги в коленных суставах, перенося центр тяжести на стопе ближе к пяткам. Выдерживаем паузу в крайней нижней точке растяжения группы мышц задней поверхности бедра и совершаем подъем в исходное положение стоя прямо. На протяжении всего упражнения сохраняем естественные изгибы в спине, особенно в поясничном отделе Советы: Во время наклона центр тяжести смещайте от середины к пяткам. Получится своего рода перекат на стопе. Это инициирует активность задней поверхности бедра и ягодичной группы мышц. Исключите перенос центра тяжести в сторону подушечек стоп. Голени сохраняйте как минимум перпендикулярно полу. Но лучше если линия голени будут откланяется от перпендикуляра коленным суставом в сторону пяток. При этом спина в поясничном отделе должна максимально сохранять свой естественный изгиб. Если спина округляется, необходимо согнуть ноги сильнее в коленных суставах при наклоне. Это снизит натяжение в группе мышц задней поверхности бедра и позволит лучше контролировать поясничный отдел, в плане выпрямления. В крайней верхней точке движения по желанию приводите лопатки вместе, расправляя тем самым грудь, подкручивайте копчик (как в упражнении «Планка»). Это придаст необходимое для выполнения положение спине. Исключите рывки, и инерционные движения. Следуйте темпу выполнения упражнения Темп: 3. сек – длительность наклона туловища в сторону параллели с полом (негативная фаза) 1. сек – длительность нахождения в крайней нижней точке наклона (фаза удержания) 1. сек – длительность возвращения в исходное положение (позитивная фаза) 1. сек – длительность нахождения, стоя прямо (фаза удержания)