5. Икроножный подъем стоя

Длительность: 3 недели Интенсивность: 70% ( +2% в каждой новой неделе) Подходов: 3 Повторений: 8 Темп (сек): 2.3.2.1 Отдых (сек): 90 Акцент: Функциональная гипертрофия, Устойчивость к гипоксии Мышцы: Мобилизаторы: Акцент на икроножной, Камбаловидной, Задней большеберцовой, Длинной малоберцовой Стабилизаторы: Выпрямитель позвоночника, Квадратная, Абдоминальная группа, Группа приводящих бедро, Средние и малые ягодичные, Четырехглавая бедра Инвентарь: Силовая рама с плинтами (или Смит-машина), Штанга Техника: Упражнение выполняется стоя со штангой в силовой раме. Установите плинты, чтобы штанга оказалась на уровне солнечного сплетения. Подсядьте под нее и разместите штангу у себя на спине, как во время приседания. Выпрямитесь, делая туловище с ногами в одну прямую. Разместите стопы параллельно друг другу, носки на одной линии. Ноги в коленях держите прямыми. Грифом штанги обопритесь в стойки силовой рамы. Заняв исходное положение, совершите подъем на носки с пола, скользя грифом по стойкам. В крайней верхней точке движения выдержите паузу, и плавно опуститесь на пятки. Стоя на пятках оторвите носки подтягивая их в сторону колен. Задержитесь. С этого положения, опускаясь вниз, сделайте перекат на носки, совершая очередной подъем вверх на сколько это возможно. Совершите очередную паузу и вернитесь плавно на пятки. Если необходимо совершите очередное повторение с всеми перечисленными условиями Советы: Ваше тело должно занимать угол наклона ≈10° от перпендикуляра в сторону стоек силовой рамы. Тело по всей длине стабилизируйте. Таз копчиком подкручивайте кпереди (как в упражнении «Планка»). Ягодицы напрягайте, живот втягивайте. За счет напряжения четырехглавых бедра ноги полностью выпрямляйте в коленных суставах. Центр тяжести смещайте в сторону подушечек под большими пальцами стоп. В крайних точках движения совершайте паузы, предусмотренные темпом выполнения. Это повысит эффективность упражнения Темп: 2. сек – длительность подъема на носки (позитивная фаза) 3. сек – длительность нахождения в крайней точке сокращения мышц голени (фаза удержания) 2. сек – длительность возвращения в исходное положение (негативная фаза) 1. сек – длительность пребывания на пятках, с высоко поднятыми носками (фаза удержания)