7 эффективных упражнений для мышц спины, рук, груди и живота

7 эффективных упражнений для мышц спины, рук, груди и живота Когда мы говорим о функциональной тренировке, некорректно использовать такие термины как : « функц тренировка для рук « функ тр для ног» И так далее... Функц упражнения задействуют всегда обширные группы мышц и иногда всё тело одновременно, поэтому правильней сказать - « функц тренировка с акцентами на определённые мышцы» В нашем сегодняшнем случае эти акценты приходятся на верх тела Видео урока можно посмотреть по следующему QR коду........ 1.тяга с резинкой Зацепить амортизатор за устойчивую конструкцию и встать к нему лицом. Взять резину в одну руку и отойти на такое расстояние, чтобы вы почувствовали натяжение амортизатора. Выстроить правильную вертикальную планку: -ровная спина -лопатки, передние рёбра и плечи опущены -грудная клетка и макушка тянутся вверх -таз ровный Сгибаем руку в локтевом суставе и начинает тянуть резину к себе. Когда локоть достиг живота, возвращаем руку в исходное положение Важно: Двигать лопаткой и следить, чтобы она скользила вдоль рёберных дуг Не поднимать плечо Не вытягивать шею вперёд( голова - продолжение туловища) Сохранять планку Выполнять упр медленно Режимы: 12-15 повторов каждой рукой 2.тяга с разворотом Положение тела относительно резины такое же, как в упражнении номер 1 Ставим одну ногу( противоположную вытянутой руке) вперёд. Выстраиваем вертикальную планку и начинаем тягу. Подтягивая резину к себе,делаем небольшой разворот грудного отдела в сторону рабочей руки, а другой рукой тянемся вперёд к резине. Представьте, что вы скользите попеременно руками по какой-нибудь поверхности.. Важно: -Сохранять планку -сохранять ровным таз -не напрягать шею -стопами стягивать пол( передняя нога тянет назад, задняя- вперёд, как будто вы хотите соединить ноги) -выполнять упр медленно Режимы: 12-15 повторений каждой рукой 3.жим с резинкой Встать спиной к резине и взять ее в одну руку. Противоположной руке ногой шагнуть вперёд и сделать натяжение резины в положении согнутой руки( локоть расположить близко к корпусу, плечо опустить) Выстроить вертикальную планку и начать вытягивать руку вперед, немного разворачивая корпус от резины.Представьте, что вы толкаете стену. Важно: -работать лопаткой -не задирать плечо вверх -сохранять планку -стопами разжимать пол( передней ногой стремится вперёд, задней-назад) -держать таз ровно -выполнять упражнение медленно Режимы: 12-15 повторов каждой рукой 4.жим в наклоне с резинкой Встать боком к резинке, взять ее ближней рукой. Вытянуть руки перед собой и затем согнуть в локтевых суставах, направляя последние вниз Отойти на такое расстояние, чтобы резинка оказалась в натяжении. Сделать небольшой наклон в сторону, противоположную от резинки и сделать жим рукой вверх. Затем вернуться в исходное положение Важно: -сохранять планку -делать наклон, вытягивая нижний бок, а не скручивая -не поднимать плечо при выполнении жима, работать лопаткой —выполнять упр медленно Режимы: 12-15 повторов каждой рукой 5.сгибание руки с разворотом корпуса(бицепс) Встать боком к резинке, взять ее ближней рукой и отойти на такое расстояние, чтобы резинка натянулась , а рука выпрямилась Выстроить планку и начать сгибать руку. Можно выполнять только это движение, а можно сделать упр еще более функциональным и добавить разворот корпуса к рабочей руке. Важно: -держать планку -сохранять таз ровным -выполнять движение медленно -плечи опущены Режимы: 12-15 раз каждой рукой 6.косые мышцы живота с резинкой Встать лицом к резине взяться за неё двумя руками. Одну ногу поставить вперёд и начать разворот корпуса вместе с ногами. Вначале разворачивает стопу задней ноги по часовой стрелке вместе с руками, затем- стопу передней ноги в туже сторону и также с руками. На каждую ногу - один разворот корпуса. И раскручиваемся в исходное положение. Затем выполняем всё с другой стороны Важно: -сохранять планку -совершать одновременные движения рук и ног -выполнять движение медленно -плечи и лопатки опущены Режимы: 15 раз с каждой стороны 7.разгибание руки с резинкой( трицепс) Встать лицом к резинке и взять ее в одну руку. Противоположную руке ногу вывести вперёд. Отойти на расстояние натянутой резины и немного подать корпус вперёд. Совершаем движение прямой рукой вниз к бедру и возвращаем обратно( длинная головка трицепса). Сделать так 12-15 раз, затем остановить руку у бедра и сделать 12-15 разгибаний ( короткая головка трицепса) Важно: -работать лопаткой, она должна скользить вдоль рёберных дуг -таз сохранять ровным -движение выполнять медленно -руку держать близко к туловищу -макушкой тянутся вверх Режимы: 12-15 повторений каждой рукой