Домашняя круговая тренировка

Начните готовиться к лету уже сегодня! Предлагаем вам жиросжигающую тренировку, которая поможет улучшить физическую форму и укрепить сердце. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд 3 круга. Между упражнениями делайте передышки: в первом круге — 30 секунд, во втором — 15 секунд, в третьем — 5 секунд, между кругами делайте минутную паузу. В перерывах пейте воду маленькими глотками и не стойте на месте. Тренируясь, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он должен находиться в анаэробном режиме, тогда она будет сравнима по эффективности с долгим размеренным бегом и превзойдет его по части проработки разных мышечных групп. А проконтролировать пульсовую зону поможет умный браслет ONETRAK серии С Pulse. Джампинг-Джек Встаньте, поставьте стопы вместе или на ширине плеч, вытяните руки вдоль туловища. На выдохе прыжком разведите ноги шире плеч, руки поднимите вверх над головой, на вдохе прыжком вернитесь в исходное положение. Цель: улучшить координацию движений, включить практически все группы мышц. Удары с гантелями Возьмите в руки 2 гантели по 0.5 кг или поллитровые бутылки с водой. Ноги поставьте шире таза, колени слегка согните, руки согните в локтях (предплечья вертикально перед грудью). На выдохе на опорной ноге повернитесь в сторону. Резко ударьте рукой в воображаемую цель. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону. Цель: развить выносливость, силу рук и плечевого пояса. Приседания с выпрыгиванием Ноги на ширине плеч, стопы и колени немного развернуты наружу. На вдохе выполните глубокое приседание: согните ноги в бедрах и коленях, наклоните корпус вперед (руки перед грудью в замке), а таз отведите назад. Держите спину ровно, распределите вес тела по всей стопе. На выдохе резко выпрыгните вверх, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль корпуса. Приземляйтесь плавно, начиная с подушечек пальцев, заканчивая пятками. Цель: развить выносливость и силу. Подъем таза на четвереньках Сядьте на пол, согните ноги в коленях, поставьте пятки под колени, ладонями обопритесь о пол за спиной, руки немного согните в локтях. На выдохе поднимите таз вверх, на вдохе вернитесь в исходное положение. Цель: раскрыть сгибатели бедра, разработать заднюю линию бедра, мышцы рук и спины. Подъем таза с дотягиванием Сядьте на пол, согните ноги в коленях, поставьте пятки под колени, а ладонями обопритесь о пол за спиной, руки немного согните в локтях. На выдохе поднимите таз вверх. В верхней точке левой рукой тянитесь в правую сторону, поворачивая грудную клетку. На вдохе вернитесь в исходное положение, не опуская таз на пол. Выполните с дотягиванием правой рукой в левую сторону. Цель: повысить функциональность тела, включить косые мышцы живота, раскрыть широчайшие мышцы. Прыжки с отведением ноги Встаньте прямо, ноги на ширине таза, колени чуть согнуты, руки перед собой (немного согнуты в локтях). Не поворачивая корпус, сделайте правой ногой широкий шаг в сторону, направьте колено в сторону пальцев ноги и слегка согните, левая нога прямая в исходной позиции. Отведите таз назад, а корпус слегка наклоните вперед, в таком положении сделайте полуприсед. На выдохе оттолкнитесь правой ногой и выпрыгните вверх, руки заведите назад, при этом прыжком правую ногу поставьте на место левой, а левую отведите в сторону. Сделайте полуприсед на левую ногу. Цель: развить координацию и включить почти все группы мышц. Прыжки с приведением ноги Ноги поставьте немного шире таза. Перенесите вес тела на опорную ногу, сделав шаг в сторону. Согните ее в бедре и в колене. Уведите таз назад, корпус наклоните над бедром, вес тела переведите на пятку. Другую ногу согните в колене и отведите за опорную, одновременно рукой касаясь пола (если левая нога сзади, левая рука касается пола). На выдохе оттолкнитесь опорной ногой и выпрыгните, делая приставной шаг в другую сторону. Повторите движение. Цель: тренировка ягодиц и развитие координации. Упражнения не рекомендуется выполнять людям с травмами позвоночника и коленных суставов, с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. 00:06 — Джампинг-Джек 00:10 — Удары с гантелями 00:16 — Приседания с выпрыгиванием 00:22 — Подъем таза на четвереньках 00:29 — Подъем таза с дотягиванием 00:37 — Прыжки с отведением ноги 00:41 — Прыжки с приведением ноги Музыка: https://www.bensound.com #onetrak #силовыетренировки #кардионагрузки #силовойтренинг #жиросжигание #круговая #круговаятренировка #круговойтренинг #тренировкадома #фитнестренировка #занятияспортомдома #эффективныеупражнения