Миореновация недели: шейный регион

А вот и обещанный мини-комплекс для шейного региона на период карантина. Позаботьтесь о шее, она сейчас очень страдает 😥 Все мы много сидим и лежим, параллельно используя гаджеты. От этого появляется достаточно большое количество нарушений в мышцах и осанке в целом, которые в дальнейшем приводят к проблемам не только в шейном регионе, но и других, весьма отдаленных от неё участках. Спектр проблем велик, но главными остаются стирание суставов и межпозвонковых дисков, которые уже никогда не смогут вернуться в прежнее состояние. Чтобы предупредить это, необходимо хотя бы мало-мальски заботиться о состоянии ваших мышц. И тут на помощь приходит миореновация. 1⃣ Пальпация коротких разгибателей головы и шеи. Эта группа мышц укорачивается и спазмируется при слабости мышц разгибающих голову, тогда она (голова) смещается вперёд (компьютерная шея). Для того, чтобы расслабить короткие разгибатели, нужно для начала устранить нарушения в них. В этом вам поможет пальпация. Положите средний палец на указательный и с помощью усиленного давления начните точечно массировать подзатылочные мышцы (смотрите сопутствующие рисунки). На одной точке не задерживайтесь дольше 10 секунд, массируйте "глубоким поглаживанием" и не доводите себя до еле терпимой боли. 2⃣ Пальпация грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Эта мышца напротив, укорачивается при избыточном сгибании головы. Особенно, когда вы лёжа сёрфите в смартфоне или смотрите ТВ. Тут пальпация немного отличается от массажа подзатылочных мышц. Ваша задача - сжимать ГКС мышцу между двух пальцев (как при щелчке). Правила пальпации те же, что и для коротких разгибателей. 3⃣ Стретчинг (растяжка) мышц сгибающих голову и шею. Теперь вам необходимо дать потенциал для включения слабых мышц за счёт удлинения коротких. Задача - растянуть мышцы, находящиеся на передней поверхности шеи, поочередно с каждой стороны. Из нейтрального положения как бы запрокиньте голову назад по диагонали, но старайтесь не задирать подбородок вверх. Также свесьте руки, выпрямите их и тяните вниз. На каждую сторону уделяйте от 25-45 секунд, натяжение должное быть слабое и комфортное, ваша главная задача - расслабить мышцы, а не порвать их 😉 4⃣ Активация длинных разгибателей головы и шеи. Последний и самый главный рубеж - активация слабых мышц. Этот пункт является наиболее важным. Активировать будем длинные разгибатели головы и шеи (область отмечена на рисунке), именно там вы должны чувствовать и создавать целевое напряжение. Сядьте, выпрямитесь, напрягите пресс. Из этого положения вы должны задвинуть голову строго назад, при этом сохраняя направление взгляда (строго вперёд). Следите, чтобы не было движения и напряжения в пояснице, для этого создайте хорошее напряжение в мышцах пресса. Создавайте напряжение в течение 30-45 секунд за подход, таких подходов можете делать сколько душе угодно, лишними они не будут, даже наоборот. Если вы дошли до сюда, значит этот пост вам точно показался интересным / полезным. Не стесняйтесь задавать вопросы, с радостью на них отвечу. Здоровья и добра 😇