Иногда ко мне приходят девушки с лицом «Я всё знаю, но не работает».
И дальше начинается:
-А может, мне чередовать белки по дням?
-А в дни тренировок добавить углеводы?
-А делать неделю на 20 повторов, неделю на 10?
-А потом отдыхать от железа и жонглировать блинами на TRX?
Слушай, если тебе весело — жонглируй.
Если тебе по кайфу думать, что ты не как все — устраивай себе квест.
Но давай скажу честно: ни одна из этих фишек не волшебная.
Они НЕ обязательны.
Питание работает, если оно:
подходит лично тебе,
удерживает тебя в рамках (а не срывает),
вписывается в твою жизнь.
Тренировки работают, если они:
дают прогрессию нагрузки,
не бесят тебя,
выполняются.
ВСЁ.
Периодизация, голодание, раздельное питание, особые приемы пищи до и после трени — это украшения. Они не магия.
Они сработают только если ты долго будешь делать базу.
Хочешь — играй. Хочешь — упрощай.
Но не путай "усложнённо" с "эффективно".
Если ты не видишь прогресса — начни не с схем, а с себя.
И если ты ещё не читала мой разбор трёх главных ошибок, из-за которых не видно результата — обязательно прочитай.
Там много "а-а-а, вот в чём дело".
Ссылка на руководство в шапке профиля
Давай я тебя сейчас немного удивлю.
У каждой из нас есть свой потолок - реальный предел по мышечной массе.
Это не «чувствую, что могу больше» и не «ну у меня такая генетика...»
Это считается. Формула есть. От Доктора Кейси Батта+ Менна Хенсельманса.
Что нужно?
Три замера:
✅Рост (в см)
✅Обхват запястья (в см)
✅Обхват лодыжки (в см)
Измерять нужно строго на кости, а не на мышцах или жире. Просто обхвати самое тонкое место запястья и самое узкое место над косточкой на ноге.
Формула (упрощённая):
Рост × (Запястье + Лодыжка) / 190 × 3.5 + 29 = индекс
(Число немного скорректировано для женского телосложения.)
А потом: индекс ÷ 2.57 ≈ твоя максимальная безжировая масса в кг
Это значит: сколько ты можешь весить при сухой, подтянутой форме — без жира, воды и химии.
Зачем это знать?
✅Чтобы не гнаться за чужими телами, которые все в фильтрах или на стероидах
✅Чтобы не мучиться: «Почему я не расту, как в Инстаграме?»
✅Чтобы ставить реалистичные цели -и кайфовать от процесса
Хочешь -сохрани формулу, проверь себя, офигей (или порадуйся).
А если запуталась -напиши «формула» и я скину ссылку в телеграм, где привела пример расчета Или спроси подругу-ботаника.
И напиши в комменты, удивил ли тебя результат.
P.S. Это только ориентир. Генетика всё равно рулит. Но мозги — важнее.
Сегодня я к тебе с рецептом, который меня прям порадовал. Просто, быстро, вкусно — и с потенциалом для экспериментов.
Что делала:
Отварила рис (просто как обычно, без фанатизма).
Насыпала его на дно формы для запекания.
Сверху — кусочки нори (можно рвать руками, как дикарь — эстетика не важна).
Потом рыба. Я взяла консервированную горбушу (лосось пойдёт, тунец, даже слабосол — если не жалко запекать).
Сверху намазка: творожный сыр + ложка майонеза + чуть-чуть горчицы.
Посыпала тёртым пармезаном и в духовку.
На выходе: суши-запеканка. Кажется калорийной.
Но!
Если брать её ложечкой и заворачивать в кусочек листа нори, получается фейк-ролл, который реально вкусный и сытный.
Факт: 200 г такого блюда — это всего 500 ккал. Обычный обед.
Главное — не лить литрами масло на форму и майонез, и будет тебе счастье.
Кстати, если тебя внезапно тянет на нори — это может быть сигнал от организма. Я вот заменила обычную соль на йодированную и кайфую — организм просит, а я слушаю.
Вывод:
Экспериментируй. Даже если ты не сушист, можно устроить себе праздник вкуса и не сорваться.
Меню должно радовать, а не бесить.
Вкусных тебе выходных!
И, если хочешь такой же подход к еде — без запретов, но с умом — зови меня на консультацию.
Научу кайфовать и не бояться ложки риса с майонезом
Жир уходит из тела, когда ты создаешь условия:
адекватная нагрузка, чтобы мышцы не сгорели,
питание, при котором телу не страшно отдавать запасы,
психологическое спокойствие (да, булки из-за стресса — это реальность).
А не когда ты ходишь или бегаешь, пока колени не заболят.
Почему это не работает?
Мышцы: Если ты только бегаешь, они начинают думать: «А зачем мне быть сильными? Я просто буду выживать». И ты теряешь форму.
Гормоны: Когда ты гоняешь себя на кардио, тело паникует: «Опасность! Надо запастись жиром!» И вот ты снова на круге.
Психика: Стресс от ограничений и бесконечных тренировок заставляет тебя есть еще больше. Это как борьба с собой — кто победит? Обычно пицца.
Как это исправить?
Всё просто:
Забудь про кардио как наказание.
Кардио — это для сердца, а не для жира. Если любишь бегать — бегай. Но если ненавидишь — не мучай себя. Есть другие способы.
Сделай силовые тренировки своим лучшим другом.
Мышцы = хороший метаболизм. Чем больше мышц, тем больше калорий ты сжигаешь, даже лежа на диване.
Ешь нормально.
Никаких «я больше никогда». Ешь то, что нравится, но в меру. И да, иногда можно съесть булку. Без истерик.
Проверь свои ошибки
Если ты тренируешься, но вес не уходит, скорее всего, ты допускаешь одну из этих ошибок:
Тренируешься слишком много, но без системы.
Не даешь телу восстановиться.
Считаешь, что кардио — это панацея.
Хочешь узнать все три ошибки и как их исправить?
Я собрала их в руководство. Без воды, без шаманства — только работающие советы.
https://podolskaya.online/mistakes
P.S.
Если ты думаешь: «Ну, я же не фитнес-модель, мне это не нужно», — подумай еще раз.
Фитнес-модели тренируются ради внешнего вида.
А ты — ради себя. Ради того, чтобы чувствовать себя уверенно в любой одежде.
И да, чтобы никогда больше не переживать из-за съеденной булки.
Быстрый, вкусный и полезный обед за 30 секунд! ⏳
Гречка, творог, фрукты, немного пасты и сахарозаменитель – всё просто, без лишних заморочек. Сбалансировано, питательно и идеально для тех, кто хочет вкусно есть и не тратить часы на готовку.
Преимущества:
✅ Белки, углеводы и клетчатка – всё в одном блюде
✅ Минимум времени, максимум пользы
✅ Лёгкий и сытный вариант без вреда для фигуры
Попробуешь? Делись впечатлениями в комментариях!
Быстрый, вкусный и полезный обед за 30 секунд! ⏳
Гречка, творог, фрукты, немного пасты и сахарозаменитель – всё просто, без лишних заморочек. Сбалансировано, питательно и идеально для тех, кто хочет вкусно есть и не тратить часы на готовку.
Преимущества:
✅ Белки, углеводы и клетчатка – всё в одном блюде
✅ Минимум времени, максимум пользы
✅ Лёгкий и сытный вариант без вреда для фигуры
Попробуешь? Делись впечатлениями в комментариях!
Попробуй этот вариант на следующей тренировке и напиши в комментариях, как тебе!
Подписывайся, чтобы не пропустить еще больше полезных советов!
Разбираем главную ошибку!
Чтобы мышцы росли, тебе НУЖНО поднимать тяжелее, чем ты думаешь, что можешь!
(Разумеется, если у тебя нет противопоказаний, ты не восстанавливаешься после операции и т. д.)
Я говорю это не для того, чтобы пристыдить тебя, а чтобы вдохновить!
Потому что мои девочки доказали: именно этот принцип дает самые быстрые и впечатляющие результаты в росте ягодиц.
Пора отложить «детские» гантели и переходить на вес, который замедляет движение в конце подхода!
Почему? Потому что ноги – это крупные мышцы. Они не вырастут от веса, который легче пакета с хлебом. Это не просто мое мнение — это научный факт.
Почитай про прогрессивную перегрузку, если хочешь разбираться в механике роста мышц.
А если хочешь составить эффективную тренировку на ягодицы, учитывая свои особенности строения тела, возможности и цели
Записывайся на консультацию по ссылке в шапке профиля
Думаешь, если будешь есть больше полезных продуктов , то наконец-то скинешь жир и получишь фигуру «песочные часы»?
Но на самом деле ты просто продолжаешь переедать, не замечая, как твоё тело не получает нужных питательных веществ:
❌ Мало белка — без него не обойтись, если хочешь реально проработать мышцы.
️ Питание хаотичное — перекусы, которые не дают тебе нужной энергии.
❌ Не ешь в течение дня — оставляешь организм без питания, а потом забиваешь его вечером.
❌ Пропускаешь приёмы пищи — как результат, питание превращается в хаос.
Давай разберемся, почему это не работает и как изменить подход.
Многие думают, что едят достаточно белка, но на деле их рацион переполнен жирами и углеводами. А потом — постоянный голод, нехватка энергии и вечерние срывы.
Продукты, которые маскируются под белковые
❌ Ореховые батончики – на деле это жиры + углеводы, а не белок.
❌ Авокадо – полезно, но не нужно есть целый плод за раз)))
❌ Яйца – отличный продукт, но на одно яйцо 6 г жира и всего 6 г белка. Если ешь 3-4 яйца, считай, что добавила немало жиров.
❌ Лосось, красная рыба – суперфуд, но жира в ней больше, чем белка. Для регулярного потребления лучше чередовать с более постными источниками.
❌ Сыр – опять же, это больше жир, чем белок. 100 г твёрдого сыра — это 30 г жира и всего 20-25 г белка.
✅ Чем заменить?
Постные источники белка:
✅ Куриная грудка – универсальна, можно готовить как угодно.
✅ Креветки – почти такие же постные, как курица.
✅ Говяжий фарш 5% – для боулов, бургеров, шаурмы, макаронов по- флотски.
✅ Лёгкий греческий йогурт – почти чистый белок.
✅ Протеиновый смузи – с бананом и качественным протеином.
⚠️ Жиры не враг!
Нашему телу они нужны для гормонального баланса, но если перебарщивать, то можешь:
не добрать белок, нарушить баланс калорий, получить постоянный голод и переедания из-за ограничений калорийности рациона
Вывод: если хочешь повысить качество тела, энергию и сытость – следи за балансом!
Делай ставку на белок и не ведись на «ложно-белковые» продукты.
Переходи по сылке в шапке профиля в мой телеграм канал «Делаем фигуру на своих условиях» и забирай 10 моих любимых рецептов с высоким содержанием белка, которые помогут тебе добирать белок ежедневно
Почему лучше снимать кроссовки перед румынской тягой?
Многие даже не задумываются, но обувь может мешать правильному выполнению упражнений.
Особенно в базовых движениях, где важно чувство опоры.
Возьмём румынскую тягу.
Ты делаешь её в мягких кроссовках с амортизацией? Поздравляю, ты только что лишила себя части активации мышц.
В чём проблема кроссовок?
⚡️Мягкая подошва крадёт устойчивость.
В румынской тяге важно давить стопами в пол. Если обувь пружинит, теряется связь с опорой, что может снизить силу и устойчивость.
⚡️Узкий нос кроссовок сдавливает пальцы
«Убирая пальцы ног» из уравнения, ты давишь больше на пятку, тем самым сокращая рычаг между направляющей и тазобедренным суставом. Да, ты можешь взять бОльший вес, но какой в этом толк?
⚡️Меньше активации ягодиц
Когда ты стоишь босиком или в плоской обуви, ягодицы и бицепс бедра работают эффективнее, потому что стопа полностью прижата к полу.
Как правильно?
✅ Снимай кроссовки или тренируйся в специальных кроссовках с широким носом, где каждый палец стопы находится на своем месте.
✅ Почувствуй, как вес давит по медиальной стороне стопы и в основание большого пальца, а не в пятки.
✅ Следи за техникой: спина ровная, корпус контролируемо опускается, движение осуществляется только в тазобедренном суставе
Попробуй сделать тягу без обуви, и ты сразу почувствуешь разницу. А если нет — напиши, разберём вместе!
Подписывайся на мой телеграм канал по ссылке в шапке профиля, если хочешь больше лайфхаков по технике упражнений.
ОНА ДЕЛАЕТ
Разминку, которая подготавливает тело к нагрузке, а не забирает энергию
Почему эффективнее сразу переходить к рабочему весу, а не увеличивать вес с каждым подходом, делая так называемую «Пирамиду»?
Потому что первый подход будет самым эффективным в каждом упражнении:
Больше сил
Выше концентрация
Больше энергии
Как делать разминочные подходы, чтобы они давали энергию, а не расходовали силы?
Сохраняй и пробуй, чтобы уже на следующей тренировке увеличить рабочий вес:
1 подход -50% от рабочего веса (быстрый темп)* 10 повторений
2 подход -65% от рабочего веса (умеренный темп)* 6 повторений
3 подход- 85% от рабочего веса ( взрывной темп)* 3 повторения
4 подход-95-100% от рабочего веса на 1 повторение ( чтобы привыкнуть к весу)
И.. можно приступать к работе
Важно! Между разминочными подходами отдыхать 2-3 минуты
Если хочешь получить четкий алгоритм действий, который сделает тренировки легкими и приятными с самого начала переходи по ссылке в шапке профиля
https://podolskaya.online/sportclub
Сделай микс из основных упражнений с постоянством и ты начнешь видеть свои результаты
Я делаю одни и те же упражнения..Они выполняют свои задачи!
И результаты, которые я вижу, стоят каждой тренировки!
Для того чтобы прийти к этому, лучше начинать с малого.
Идеальное начало= стресс
Я рекомендую начать с ощущения легкости в теле за один вечер.
Будешь себя чувствовать так, словно, уже скинула пару килограмм.
Есть желание?
Сделай маленький шаг и это даст энергию продолжать.
Занимай места, пока есть свободные
https://podolskaya.online/antiotek
Подробности по ссылке в шапке профиля
Я записала видео с пояснением. Смотри и слушай
Основные настройки:
Спинку тренажера поднимаю высоко, чтобы увеличить амплитуду движения. Колено касается груди
Приклеиваю таз, спину к тренажеру и держусь крепко за рукоятки, чтобы обеспечить стабильность корпуса.
-Поясница не отрывается
-Таз не подкручивается
Ногу ставлю так, чтобы угол в коленном суставе был чуть больше чем 90, для равномерного распределения нагрузки на всю стопу
Снимаю кроссовки (будь аккуратна, если платформа скользкая) для того чтобы использовать всю свою силу. В кроссовках пальцы стоп сжаты. Через всю стопу давить проблематично
Просто попробуй в кроссовке и без и увидишь, насколько станешь сильнее.
А значит, твои ягодицы способны на большее, а ты их не используешь. Как итог- не дорабатываешь, не нагружаешь так как надо… и… результат не тот, что хотелось бы
Смотрю четко на носки своей стопы, не опускаю подбородок ( когда гнется шея, поясница приходит в движение). Это позволяет больше сфокусироваться на движении только в тазобедренном суставе
Когда жму платформу, я не думаю о том, чтобы её жать, я думаю о том, что моё бедро идёт вниз к сиденью. Этот фокус позволяет переключить внимание на ягодицы и помогает нервной системе задействовать нужные волокна.
Опускаю платформу и стараюсь почувствовать, как мои ягодицы растягиваются ( не бросаю вес вниз, не даю гравитации за меня делать работу)
Помогаю себе дыханием:
Набираю воздух- вдох
Жму- задержка дыхания
Выпрямляю ногу- выдох
Так я повышаю внутрибрюшное давление, что помогает мне быть ещё сильней в корпуса, а значит стабильней в движении.
Когда встаю после этого упражнения, ягодицы начинают гудеть, словно их покусали пчелы. Нет жжения, но есть чувство распирания. Будто ягодицы чем-то накачали. Это оно!
Тренировка, после которой мои ягодицы становятся в два раза больше))
1) Ягодичный мост 2*8
2) Выпады в Смите 2*8
3) Румынская тяга 2*8
4) Разведение ног 2*12
Пиши свои вопросы в комментариях
Тренировка, после которой мои ягодицы становятся в два раза больше))
1) Ягодичный мост 2*8
2) Выпады в Смите 2*8
3) Румынская тяга 2*8
4) Разведение ног 2*12
Пиши свои вопросы в комментариях
Попробуй работать с прямой и обратной резиной, если хочешь выйти на другой уровень прокачки ягодиц
Что съесть перед тренировкой, чтобы похудеть и сохранить форму ягодиц?
Забудь про пустой желудок — без правильной еды тренировки не принесут пользы.
Представь, что пытаешься доехать до работы на машине с пустым баком. Машина заглохнет, и ты никуда не уедешь. То же самое происходит с твоим телом без правильного топлива перед тренировкой.
Если тренироваться голодной, тело начнет тратить энергию не из жиров, а из мышц. А значит, вместо красивых форм — вялые мышцы, и результат куда хуже, чем ты ожидала.
Вот список идеальных перекусов перед тренировкой:
- Яйцо вкрутую с тостом.
- Авокадо-тост на цельнозерновом хлебе.
- Банан с хлебцами.
- Мюсли из овсянки, меда и банана.
- Творог с крекерами.
- Овсяноблин с ягодами и орехами
- Половинка батата с низкожирным сыром
- Гранола с греческим йогуртом
- Запеченое яблоко с корицей
- Смузи из фруктов, ягод с нежирным молоком
Почему углеводы здесь важны?
Углеводы — это основной источник энергии. Когда ты их ешь, они превращаются в гликоген и запасаются в мышцах и печени. Во время тренировок твое тело использует этот гликоген как топливо. Чем интенсивнее и дольше ты тренируешься, тем больше его расходуется.
Как это помогает похудеть?
1️⃣ Углеводы дают энергию для интенсивных тренировок, чтобы ты сжигала больше калорий и жира.
2️⃣ Заправленное тело меньше разрушает мышечную ткань, а это сохраняет твои формы.
3️⃣ Углеводы поддерживают метаболизм, чтобы жир сжигался быстрее и эффективнее.
Короче говоря, углеводы — это твой ключ к энергичным тренировкам, потере жира и созданию упругих ягодиц.
А если тебе сложно добирать белок, переходи в мой телеграм канал «Делаем фигуру на своих условиях» по ссылке в шапке профиля и забирай в закрепах рецепты моих самых любимых высокобелковых блюд, которые можно приготовить за 5 минут
https://t.me/podolskaya_pro_fitness
Полное описание тренировки смотри в моем телеграм канале по ссылке в шапке профиля