Тренировка на всё тело, когда весь день сидишь и времени на зал мало. Мой вариант: ноги, подтягивания, брусья, тяга, плечи и руки за одну сессию.
Объём, вес и упражнения подбираются под уровень подготовки.
Всё лето в деревне: велосипед, речка, лес, сено и ягоды. Н икто не считал шаги, но день сам складывался из движения. Сейчас вернулся на 3,5 дня и понял, что среда до сих пор работает на меня.
17 лет тренировок, и главный результат для меня не соревнования. Форма нужна, чтобы обычные дела не решали за тебя, сколько у тебя останется сил.
Пень, дрова, крыша, велосипед, турник. Пресс остается приятным бонусом.
На три с половиной дня убрал созвоны и дедлайны, но оставил движение: велосипед, участок, турник и речка. На четвертый день снова захотел работать. Это мой опыт, не универсальная схема.
Короткая тренировка на улице для мужчин на всё тело, 3 круга по схеме 40/20. Подойдёт для площадки или пляжа. Сохрани и попробуй.
Хотел убрать живот и увидеть пресс, а питался так, будто моя единственная цель была набрать массу.
Я смотрел на больших парней и повторял всё: их программы, объём тренировок и питание. Пачка творога, два банана, пять яиц, мёд. Литр коктейля за раз.
Мне казалось: если делать то же самое, выглядеть буду так же. Но рельефнее я не становился. Просто становился больше и набирал лишний жир.
У нас были разные цели, исходная форма, режим, активность и условия восстановления. Их система строила массу. Мне нужно было убрать живот, увидеть пресс и удерживать форму в своей жизни.
Фармакология может сильно менять ответ на нагрузку. Но моя ошибка была ещё проще: я скопировал чужую цель.
Я копировал картинку. А нужно было выстраивать систему под себя.
Отправь тому, кто тоже пытается получить пресс по программе на массу.
Риск начинается, когда ты меняешь угол корпуса внутри повтора, раскачиваешь таз и укорачиваешь рабочую амплитуду.
Планка работает, когда ты держишь положение тела, мышцами живота, а не просто ждёшь, пока закончится таймер.
Вот тогда это упражнение для мышц кора. А не проверка, сколько выдержит твоя поясница
.
Разбираю тех, кому НАДО. Запишись на че кап, по ссылке в шапке профиля!
Через день вижу это в зале и молчу.
Разбираю тех, кому НАДО. Запишись на чекап, по ссылке в шапке профиля!
Еда сразу после тренировки не является обязательным ритуалом. При достаточном белке за день жёсткого окна на 30–60 минут не обнаружили. Натощак и перед второй тренировкой контекст другой.
Источник: PMID 24299050.
Хочешь меньше жира, больше энергии и результат, который держится? Переходи по ссылке в шапке профиля!
Тяга штанги в наклоне: одно движение, разная нагрузка.
В верхнем варианте корпус ближе к горизонтали с полом и сохраняет угол в тазобедренном суставе на протяжении всего подхода. Гриф идёт близко к бедру. Плечи уходят назад, лопатки приводятся, в верхней точке я фиксирую сокращение и контролируемо опускаю вес.
В нижнем варианте гриф уходит дальше от тела, а корпус разгибается ему навстречу. Часть подъёма создают инерция и разгибатели корпуса. Спина не выключается, но её работа становится менее прицельной, потому что часть движения уже выполняет корпус. Если цель состоит в том, чтобы прицельно нагрузить середину спины, зачем отдавать часть движения инерции.
Каждый день вижу это в зале и молчу.
Разбираю тех, кому НАДО.
Запишись на чекап, по ссылке в шапке профиля!
Отправь тому, кто всё ещё не может убрать живот!
Отправь тому, кто всё ещё не может убрать живот!