ЯГОДИЦЫ / НОГИ
сохраняй план на 3 тренировка в неделю 📌
1️⃣
1. ягодичный мост 3*15
2. присед 3*15
3. выпады с ротацией 3*15
4. румынская тяга 3*15
5. отведение 3*15
2️⃣
1. сумо-присед 3*15
2. плие присед 3*15
3. болгарские выпады 3*15
4. журавлик 3*15
5. отведение 3*15
3️⃣
1. румынская тяга 3*15
2. выпад с ротацией 3*15
3. присед сумо 3*15
4. ягодичный мост 3*20
5. отведение 3*15
Ягодицы без перекачанных ног
Тренировка на 🍑
сумо-большая ягодичная
тяга - низ ягодицы
журавель - средняя
отведения - малая
3-4 круга по 15 повторений
Сохраняй шпаргалку ⤵️
Сохраняй шпаргалку 📌
Присед сумо
Присед плие
Тяга
Присед классический
Готовая тренировка на ягодицы-сохраняй 📌
✔️румынская тяга 3х15
✔️присед скал с пульсацией 3х15
✔️отведение 3х20
✔️выпад с ротацией 3х15
✔️болгарский выпады 3х15
Прорабатываем каждую сторону.
Старайся доводить подход до той грани, когда кажется: „Ещё чуть-чуть — и предел“. В этом и кроется настоящий результат».🏋️♀️
ЯГОДИЦЫ С РЕЗИНКОЙ
Каждое упражнения выполняем 45 сек на каждую сторону 3-4 круга, мышцы живота держим в тонусе.
Тренировка на ноги/ягодицы
✔️журавль-15х3
✔️присед плие-20х3
✔️отведение ноги в сторону-20х3
✔️тяга-15х3
✔️балкарские-15х3
Сохраняй 📌
Тренировка на ноги/ягодицы
✔️ягодичный мостик -большая ягодичная+задняя поверхность бедра
✔️присед классический -квадрицепс
✔️отведение ноги в сторону -средняя и малая ягодичная
✔️подъем на носки-икроножные
✔️боковой выпад -приводящая
Сохраняй 📌
Ягодичный мост - одно из лучших упражнений на 🍑
Однако, даже в нем многие не чувствуют ягодицы полноценно и перегружают поясничный отдел
- движение выполняется на выдохе, подключая мышцы кора для стабилизации
- не прогибаемся в спине! В этом случае ягодицы получают только 50% от возможной нагрузки и возможна боль в пояснице при подъёме большого
1️⃣ работает большая ягодичная
2️⃣ работает большая ягодичная и задняя поверхность бедра
Сохраняй 📌
3 упражнения на глубокие мышцы кора📌
✔️ жук вдох-отведение
выдох-исходное положение 60 сек.
✔️ отведение вдох-исходное положение
выдох-отведение 60 сек.
✔️бокова планка вдох-исходное положение
выдох-таз не верх 👆🏼 20 повторений на каждую сторону
Сохраняй если было полезно 🔖
сумо-присед 15х3
румынская тяга 15х3
отведение 20х3
выпад с ротацией 15х3
сохраняй и забирай в тренировку 📌
Упражнения на большую ягодичную ❗️❗️
✔️болгарские выпады
Цель: точечная проработка ягодиц и бедер.
✔️ присед сумо со штангой
Цель: развитие силы и массы ног и ягодиц, повышение функциональной выносливости, укрепление мышечного корсета.
✔️ягодичный мостик
Цель: изолированная активация я годиц, улучшение контроля таза и снижение нагрузкина поясницу при правильной технике.
упражнения на мышцы кора ❗️
✔️ жук 60 секунд
✔️отведение 60 секунд
✔️боковая планка 20 повторений на каждую сторону
Сохраняй 📌
Ягодицы 🍑
✔️сумо со штангой 15х3
Цель: проработка большой ягодичной мышцы, внутренней поверхности бедра и квадрицепса.
✔️румынская тяга 15х3
Цель: акцент на ягодицах и задней поверхности бедра.
✔️отведение 20х3
Цель: изолированная проработка средней ягодичной мышцы.
✔ ️журавлик 15х3
Цель: развитие ягодичных, бицепса бедра, а также баланса и стабилизации таза.
Сохраняй 📌