Спортивные советы

? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety ? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ ? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety ? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Вы когда-нибудь задумывались, что мешает вам дотянуться ногами до перекладины? Одной из причин могут быть перенапряжённые подколенные сухожилия, особенно при подъёме прямых ног. Второй причиной может быть банальная слабость пресса. Кроме того, одной из причин может быть слабость широчайших мышц спины, которые могут существенно ограничить способность выполнять это сложное движение. Суть в том, что для подъёма ног к перекладине, требуется небольшое разгибание плеч, за что и отвечают широчайшие.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Часто на горизонтальной тяге можно увидеть, как люди тянут руками, минимизируя нагрузку на мышцы спины. Как правило, это происходит из-за того, что трос тянут к груди, и происходит чрезмерное сгибание в локтевом суставе, перегружая бицепс. Вместо этого попробуйте тянуть трос примерно к пупку, чтобы трос и предплечье составляли прямую линию. Задача в этом упражнении – не дотронуться рукояткой до себя, а увести локти назад, сводя лопатки. На каком расстоянии от вас остановится рукоятка – не принципиально. Запомните, весь акцент на работе локтей!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Есть группа имбецилов, утверждающих, что на похудении нужно обязательно исключить все углеводы. Другая группа имбецилов утверждает, что нужно отказаться только от быстрых углеводов, заменяя их на медленные. Третья группа тех же личностей говорит, что человек похудеет с любыми углеводами, лишь бы был дефицит калорий, НО быстрые углеводы будут влиять на качество тела. А мы с вами – та группа людей, которая умеет логически соображать, и не пытается переложить ответственность за похудение на бедные углеводы. Признаться, каким образом именно быстрые углеводы могут влиять на качество тела, я не понимаю. Наверное, быстрый углевод распадается до молекулы жира, целлюлита и лишней хромосомы, а медленный углевод распадается до молекулы энергии и хорошего самочувствия. Но нет, все научные источники говорят о том, что ЛЮБОЙ углевод распадается до глюкозы, то есть химическая формула ОДНА, как у быстрого, так и у медленного. Почему все спортсмены «на выносливость», типа марафонцев, велосипедистов и т.п. во время тренировки потребляют быстрые углеводы, в виде сладких гелей, либо даже обычной воды С САХАРОМ? Да потому что это нормальные рекомендации для спортсменов – потребление около 90 г БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ в час (PMID: 24791914). А как много марафонцев вы видели с дряблым телом и тремя подбородками? И дело не в том, что спортсмены окисляют глюкозу быстрее, чем «диванные эксперты», ибо скорость окисления у всех одинаковая (PMID: 22178258). Более того, отказ от углеводов может негативно сказаться на похудении. Суть в том, что качество тела – это история не про отдельно взятые продукты. Это и образ жизни, и физическая активность, и сон, и сбалансированное питание в принципе. Условно говоря, если у меня достаточная активность, я хорошо высыпаюсь и восстанавливаюсь, потребляю достаточное количество белка и прочие моменты, то какой вред мне принесёт эта злосчастная пироженка? Выводы: - оставьте уже углеводы в покое, обратите внимание на другие факторы, которые действительно могут влиять на качество тела! Всем добра!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Хочешь тренироваться как батя? Вот тебе 10 советов! 1. Интенсивность порядка 70% от 1 ПМ Использование высокой интенсивности, порядка 70%, даст больше преимуществ для большинства фитнесистов. 2. Диапазон повторений от 6 до 15 Это не говорит о том, что 5 или 16 повторений – это плохо. С большим весом (до 5 повторений) умеют работать не все, чаще это просто кривляния в ужасной технике, а выполнение более 15 повторений, как правило – пустая дрочка. Для более неподготовленных людей я бы даже сократил данный диапазон до 8-12 повторений с хорошей техникой. 3. Диапазон подходов от 10 до 20 в неделю На каждую мышечную группу! Чем ближе вы подходите к мышечному отказу, тем меньше вам требуется подходов. Чем больше запас повторений до мышечного отказа, тем больший объём потребуется выполнить. 4. Оптимальная частота тренировок – 3 в неделю Если есть возможность заниматься чаще – пожалуйста, лишь бы не забывали про хорошее восстановление. 5. Тренировка каждой мышечной группы не менее 2-х раз в неделю При 3-х тренировках в неделю, для большинства фитнесистов, считаю нецелесообразно заниматься по типичным сплитам, типа «грудь-бицепс, спина-трицепс», фулбоди в этом плане будет оптимальнее. Как минимум, исходя из 3 пункта. 6. От тяжёлого к более лёгкому Пока вы полны сил в начале тренировки, сделайте что-то более тяжёлое, на большие мышечные группы, затем переходите к менее важным, изоляция-шмоляция и прочее. 7. Достаточный отдых между подходами В целом, отдых должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить запланированное количество повторений в следующем подходе. 8. Не гонитесь за болью в мышцах Гнаться нужно не за болью в мышцах, а за прогрессом, который обеспечивают необходимый объём и интенсивность работы. 9. Болят мышцы – отложи тренировку Сильно болят мышцы – лучше перенести тренировку. Не очень сильная боль – можно дать лёгкую нагрузку. 10. Не гонитесь за весом ради веса Если вы умеете работать близко к отказу, либо в отказ, то ваши мышцы и так получат необходимую нагрузку, и для этого не обязательно поднимать стотыщ килограмм. Хороших вам тренировок!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Каждый день ко мне обращаются люди с различными вопросами. Любопытно то, что некоторые из этих людей вовсе не хотят услышать ответ. Представляю вашему вниманию свой среднестатистический диалог с подписчиком. П – подписчик, Я – я. П: как похудеть? Я: создайте небольшой дефицит калорий, остальное второстепенно. П: ясно, спасибо! Через некоторое время. П: мне сказали, что для похудения нужно есть 6 раз в день, небольшими порциями, через каждые 3 часа, уже спать хочу, но сижу ем, соблюдаю режим. Я точно похудею? Я: можете есть хоть полтора раза в день, хоть жевать весь день, главное – создайте небольшой дефицит калорий, остальное второстепенно. П: ясно, спасибо! Через некоторое время. П: нашла в интернете специальный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, без регистрации и СМС, но почему-то не худеется. Может, нужно отправить СМС? Я: не существует специальных упражнений для похудения. Любое упражнение будет вести к похудению, если при этом вы создали небольшой дефицит калорий, остальное второстепенно. П: ясно, спасибо! Через некоторое время. П: купила ультра модный жиросжигающий детокс препарат «жиротопка» для похудения, на основе молока и чернослива, подскажите, как правильно его принимать? Я: как принимать любой препарат – написано в инструкции, но правильно – это создать небольшой дефицит калорий, остальное второстепенно. П: ясно, спасибо! Через некоторое время. П: решила основательно похудеть, поэтому вообще перестала есть эти ваши калории, прям чувствую как худею, только постоянно хочется есть. Что можно съесть, но чтобы без калорий? Я: ешьте что хотите, но голодать нельзя, а для похудения просто создайте НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий, остальное второстепенно. П: ясно, спасибо! Через некоторое время. П: Игорь, постоянно слушаю ваши советы, давно уже всё поняла, сделала небольшой дефицит калорий, вес начал уходить, я так рада. Но чтобы было наверняка, я всё-таки решила исключить из рациона углеводы, обмотаться плёнкой, выпить жиросжигатель, и записалась на жиросжигающие тренировки Табата. Я: не забудьте помолиться Богу Жира. В общем, будут вопросы – обращайтесь!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Брюшной пресс состоит из 4-х слоёв: поперечной, прямой, наружных и внутренних косых мышц живота. Эти мышцы играют решающее значение для сгибания, вращения и бокового сгибания туловища, а также обеспечения стабильности корпуса и защиты внутренних органов. На белую линию живота ложится поперечная мышца живота, волокна которой располагаются поперёк туловища. По сути, поперечка является корсетом для органов брюшной полости. Работает в любых упражнениях, где требуется стабилизация корпуса. Снизу в поперечке имеется некий разрез, в который входит прямая мышца живота, те самые «кубики», которые не делятся на верхний и нижний пресс. Прошу заметить, «кубики» - это не поверхностные мышцы, а снизу 4 слой, сверху 3 слой брюшных мышц. «Кубики» работают во всех упражнениях, где требуется либо притянуть грудину к тазу, как на прямых скручиваниях, либо таз к грудине, как при обратных скручиваниях. Затем идут внутренние косые, волокна которых идут как бы по диагонали вверх и вниз. Сверху их покрывают наружные косые мышцы, волокна которых тоже идут по диагонали сверху вниз. Вращение позвоночника обеспечивается внутренней косой с одной стороны и внешней косой с противоположной стороны. Также косые мышцы участвуют в боковых наклонах в сторону, совместно с другими мышцами. Все слои брюшных мышц переплетены апоневрозами, поэтому в любом случае, все мышцы помогают друг другу во всех движениях.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Однажды ко мне обратилась женщина за планом питания со следующим запросом: «Игорь, составьте мне план питания, только из дешёвых продуктов, потому что у меня нет денег на всякие авокадо и ХЛАМИДИИ». Тем, для кого хламидии – это дорого, посвящается! Эти забавные люди, обычно, делятся на 2 типа: 1. Те, кто считает, что ПП – это гречка с варёной грудкой. 2. Те, кто считает, что ПП – это ягоды заморские, овощи безглютеновые, плавники акульи под соусом из слёз единорога и всё такое. С первыми всё понятно, они до сих пор считают, что Земля плоская, и существует всего один способ приготовления куриной грудки – варка. А вот вторые меня всегда забавляют, считая, что ПП – это какие-то изыски, красная рыба из Онежского озера, креветки из рек Западной Африки, орехи, выращенные на специальных плантациях в Австралии, дорогие йогурты с пробиотиками, редкие виды сыров и другие деликатесы. Ясно-понятно, что есть довольно дорогие продукты, которые не всем по карману, но когда у нас «ПП» стало определяться именно ценой? Типа, если пить очень дорогой виски, он от этого станет полезнее обычного? Пачка чипсов 140 г стоит около 150 р. За эти деньги можно килограмм яблок купить. Ой, яйца подорожали. Ну ок, 150 р за десяток яиц или 150 р за 140 г чипсов? ПП – это не какие-то изысканные продукты. По сути, ПП – это сбалансированное по белкам, жирам, углеводам, клетчатке и различным микроэлементам, продукты. Килограмм куриного филе стоит около 350 р, килограмм гречи (если речь не о модной «зелёной гречке») – ещё рублей 100. Литр молока – ну, пусть ещё 100 р. Баночка какого-нибудь консервированного тунца – ещё рублей 200. Огурчики, помидорчики, лук репчатый на салатик – ну пусть ещё 500 р. В итоге потратили менее 1500 рублей, и получили на выходе около 3-4 кг еды. Сколько стоит сет роллов, который вы вчера слопали? Никому не жалко 200 р на пачку сигарет, зато килограмм яблок – это дорого. Сходить в кафе, выпить кружечку пива за 300-500 р – не вопрос. Зато яйца подорожали. Большинство «нормальных» продуктов вполне доступны каждому человеку. Крупы, макароны, молочные продукты, картофель, морковь, кабачки, свекла и т.п. Дорого в сравнении с чем? С тем, что вы постоянно едите?

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Часто под моими постами можно встретить комментарии из разряда «сначала сам накачайся, потом советы раздавай». То есть людям, как правило, нечего ответить по сути поста, и приведённых мной исследований, и они начинают козырять размером мышц. Самое интересное, что у такого комментатора либо закрытый профиль, то есть это очевидный тролль, либо это типичный стероидный кочка, который двух слов связать не может. С одной стороны, на практике, когда уж совсем откровенный дрыщ рассуждает о накачке мышц, это кажется довольно сомнительным. НО… Если взять двух людей, один из которых дрыщуган, а второй – здоровенный прорисованный качок, победитель соревнований по бодибилдингу в Урюпинске. Первый говорит, что большая ягодичная – это самая мощная мышца в теле человека, и показывает учебник Капанджи, где ровно это и написано. Второй смеётся над первым, говорит, что он жмёт 180 кг, поэтому его грудные – вот самая мощная мышца в теле. И, на всякий случай, передёргивает своими сиськами. Среднестатистический дурачок смотрит на этих двух, и думает, ага, ягодицами же человек не может жать штангу, а грудными может, у дрыща мышц вообще нет, а вон тот здоровый, медальку на груди носит и бутылку в жопе, значит, он прав. Но по факту, прав очкарик, хотя и не смог или не захотел применить эти знания на себе, по различным причинам. С другой стороны, что вообще за на*уй? Мы теперь истину будем определять по тому, у кого мышц больше? А чё, давайте попи*димся, кто победил, тот прав. Предлагаю подобные вещи во всех областях ввести. Какой профессор прав – да тот, у кого больше седины на черепушке, и больше диоптрии в линзах. Какой уролог прав – да тот, у кого белее халат и толще з*лупа. Я довольно неплохо выгляжу для своих лет, и мои силовые вполне себе, для натурального атлета. Более того, я не профессиональный бодибилдер, у меня нет стремления к массе и сухости мышц. Даже по такой логике, всегда будет достаточно спортсменов, которые выглядят лучше, чем эти комментаторы, но разве размер мышц определяет истину? Неужели генетически одарённый дурачок на фармакологии будет автоматически правым во всех вопросах накачки мышц? Абсурд!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Положение рук на жиме может не только влиять на более эффективный подъём штанги, но и на безболезненность и безопасность ваших запястий. Во-первых, советую использовать закрытый хват, то есть большой палец должен обхватывать гриф – это позволит уберечь вас от срыва штанги Во-вторых, ваше запястье должно быть нейтральным, то есть гриф должен лежать на основании большого пальца, не позволяя кисти заваливаться. Такой хват обеспечит оптимальную передачу усилия от вашего тела к штанге, минимизируя риски травм.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Мало того, что с возрастом мы теряем мышцы, малоподвижный образ жизни тоже способствует потере мышц. Необходимости в использовании мышц нет, поэтому организм начинает их активно терять. Потеря мышц – это угроза, как следствие, усиливается аппетит в тщетных попытках восстановить потерянные мышцы (PMID: 27966570). Но при повышенном аппетите у организма всё ещё нет стимула для роста мышц, и даже для их сохранения, поэтому избыток энергии организм продолжает запасать в виде жира. Но организму это не объяснить, он по-прежнему будет усиливать аппетит до тех пор, пока не восстановится мышечная масса. Вдруг вы решили, что пора худеть, садитесь на жёсткую диету, при этом никаких тренировок. Организм начинает терять жир и часть мышц, и опять организм воспринимает это как угрозу. Аппетит опять повышается, диета заканчивается, и вес возвращается, ещё и с компенсаторным эффектом, дабы вы больше не учудили лишать его жира с мышцами. И набирать вы будете преимущественно жир (PMID: 9062520). На этой жёсткой диете вы потеряли часть мышц, соответственно, мышечная масса ещё меньше, чем до диеты, организм опять воспринимает это как угрозу, и опять повышенный аппетит. Стимула для роста и сохранения мышечной массы всё ещё нет, поэтому вы будете продолжать жрать и набирать вес. Такой вот замкнутый круг! Систематический обзор 28 исследований это подтверждает (PMID: 27002623). Учёные нарисовали интересный график зависимости потребления калорий от физической активности. При умеренной физической активности, люди потребляют вполне нормально для своих затрат. При низкой физической активности, люди потребляли слишком много. Более того, по сравнению с неактивными группами, активные сообщили о большем потреблении богатых питательными веществами продуктов с низким содержанием жира, и о меньшем потреблении всяких гамбургеров, бутербродов и жареных блюд. Выводы: - низкая физическая активность способствует потере мышц и повышению аппетита; - если хотите наладить свой аппетит – достаточное потребление белка, силовые тренировки, повышение бытовой активности. Всем мышц!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Есть поверье, что тренировка в зале должна длиться не более 45 минут, ибо вырабатывается гнусный кортизол, который напрочь сжигает все мышцы. Кортизол начинает повышаться с первой минуты тренировки, особенно при высокоинтенсивной (PMID: 3023271). По такой логике, в зал уже можно не приходить, ибо кортизоля всё разрушит. Незадача: для роста мышц, организму нужен стресс, но при стрессе вырабатывается кортизол, который (в теории) разрушает мышцы. Херня какая-то… При нагрузке, концентрация кортизола увеличивается примерно до 60 г/дл в первые минуты, затем снижается примерно до 35 г/дл, но примерно через 45 минут снова резко начинает увеличиваться (PMID: 8226457). Для примера, при обычной простуде, уровень кортизола составляет около 40 г/дл. При стрессе ещё больше. Теперь думаем, где больше «вреднючего кортизола» - при простуде или на тренировках? Условно говоря, мы болеем неделю, и кортизол постоянно находится на высоком уровне. При нагрузке, кортизол повышен в начале и конце тренировки. Правильно, наматывать сопли на кулак гораздо «опаснее» любой тренировки! Вот и получается, что больше данных о том, что концентрация кортизола увеличивается не столько от времени тренировки, сколько от её интенсивности. Чем больше вес снаряда или близость к отказу (основные и необходимые факторы мышечной гипертрофии), тем больше кортизола. Но суть в том, что «тренировочный кортизол», как таковой, не разрушает мышцы. Более того, есть данные о том, что «уровень кортизола положительно коррелировал с изменением массы тела» (PMID: 22105707). То есть даже повышение тестостерона и гормона роста не были связаны с ростом мышц, в отличие от повышения кортизола. Возвращаясь к нашим баранам, отвечая на вопрос «Сколько должна длиться тренировка?», ответ может быть только один. Тренировка должна длиться столько, сколько вы запланировали на ней сделать. Если вы не планируете никакой тренировочный объём, а пытаетесь заниматься строго по времени, вряд ли вы занимаетесь в зале чем-то стоящим. А если вы запланировали какой-то объём работы, то почему вас должны остановить стрелки на часах?

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Белок – это не только строительный элемент для ваших мышц, но и для каждой клетки организма, от костей до вашей кожи. Белок содержит 20 аминокислот, включая 9 незаменимых, которые организм не может синтезировать сам, поэтому они должны поступать с пищей. Количество необходимого белка зависит от многих факторов, но если приводить общие цифры, то для взрослого человека с минимальной активностью, суточная норма должна составлять 0,8 г/кг в сутки (PMID: 30904906). Если человек систематически тренируется, ему нужно больше белка – 1,2-2 г/кг (PMID: 26920240). Как понять, что у вас мало белка в рационе? 1. Тяга к сладкому Если ваш рацион, в основном, из углеводов – это скачки сахара. Если потреблять белки вместе с углеводами, колебания сахара будут не такими значительными. 2. Постоянный голод Помимо долгого переваривания, белок снижает уровень гормона «голода» грелина, стимулируя выработку гормонов «насыщения» (PMID: 19820013). 3. Слабость и утомляемость Нет белка, нет нагрузки – вы теряете мышцы. Организм воспринимает это как угрозу, пытаясь восстановить мышцы повышенным спросом на еду. Низкое потребление белка связано со слабостью у людей в возрасте 60 лет и старше, что проявляется в слабости, медлительности, низкой активности и непреднамеренной потерей веса (PMID: 30235893). 4. Потеря мышц Как уже упомянуто выше, нет белка – мышцы не восстанавливаются, что ведёт к их потере. Особенно актуально для людей старшего возраста. 5. Проблемы с кожей, волосами, ногтями Потребляли менее половины необходимой нормы белка – проблемы с кожей, волосами, включая их выпадение, акне, мелазма (пятна на коже) и преждевременное старение (PMID: 30984584). 6. Снижение иммунитета, медленное заживление травм В долгосрочной перспективе замедляется восстановление иммунных клеток, как следствие, влияние на заживление ран, мешая вашему телу быть здоровым (PMID: 30841550). 7. Повышенная ломкость костей Клетки костей – это тоже белок. Соответственно, дефицит белка связан с переломами костей, что тоже более заметно у пожилых людей. Как пример, распространённый перелом шейки бедра более чаще встречается у людей с низким потреблением белка (PMID: 29710860).

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Периодически меня просят прокомментировать слова того или иного гуру фитнеса, но, порой, на меня нападает волна усталости и непонимания, что так и хочется просто послать этих «гуру» в пешее эротическое путешествие. С одной стороны, ничего не имею против задающего вопрос, с другой стороны – развёрнуто отвечать на некоторые вопросы нет никакого желания. Есть вещи, которые нужно изучать, нужно в этом разбираться и прочее. Но есть вещи, для понимания которых вовсе не нужна учёная степень, достаточно иметь хотя бы 46 хромосом и 9 классов образования. Знаете этих, которые рассуждают про несочетаемые продукты? Типа там огурцы с помидорами нельзя, картофель с мясом и прочее. Вот что я тут ответить должен? Пусть просто идут нах! Ну правда, вы совсем ебобо? Я даже не знаю, какие аргументы нужно подобрать, чтобы объяснить человеку, что это бред. «С утра нужно выпить стакан тёплой воды, чтобы запустить метаболизм». Ну правда, вы в школе учились? Как вы вообще умудряетесь ОТКЛЮЧИТЬ МЕТАБОЛИЗМ? А правда, что мясо гниёт в кишечнике, ведь так сказал седой профессор в очках и белом халате? Слушайте, с чего вы взяли, что если человек в молодости был мудаком, то с возрастом он не превратится в старого мудака? Способность разумно мыслить не всегда приходит с возрастом. А если посчитать, сколько сотен килограмм мяса многие из вас съели за всю жизнь, то… Представьте, что всё это до сих пор гниёт внутри вас. Ясно-понятно, что интернет – это большая информационная помойка, с обилием противоречивой информации. Но ведь корабли тонут не из-за воды вокруг них, а из-за воды, которая попадает внутрь. Это нормально, что вокруг столько всякого говна, но пока это говно не попадает в вашу голову, у вас есть шанс остаться разумным человеком. Как говорится, глухому не расскажешь, слепому не покажешь, а дол*аёбу не докажешь. Если вам удобнее оправдывать свою тупость тем, что «каждый верит в то, во что хочет» - дело ваше, позволю себе верить в наличие у вас лишней хромосомы. Наука – не религия, это не те вещи, в которые нужно верить или не верить. А если вы «верите» вопреки науке – соберитесь дружненько в одну кучку, и сходите всё в то же место! Выводов не будет, выдохнул!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Отжимания – упражнение для развития силы верхней части тела. Субъективно, но я считаю, что отжиматься должны уметь все – и мальчики, и девочки. Но если так случилось, что вы не умеете делать полные отжимания, можно начать с более лёгких вариантов. В одном исследовании проанализировали различные варианты отжиманий и их нагрузки (PMID: 21873902). При отжиманиях с колен вы используете 49% веса тела. При отжиманиях руками на возвышенности используется 55% веса тела. При обычных отжиманиях – 64% веса тела. При отжиманиях с ногами на возвышенности – 74% веса тела. Делитесь в комментариях, сколько раз отжимаетесь?

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Есть 3 основных составляющих ежедневного энергорасхода: - базовый метаболизм; - термический эффект пищи; - физическая активность. Базовый метаболизм составляет около 60% затрат у малоподвижного человека, и значимо повлиять на это мы не можем. Термический эффект пищи составляет порядка 10% затрат, и существенно не отличается у разных людей. Физическую активность можно разделить на тренировочную и внетренировочную. Энергетические затраты на тренировках – это ерунда. Вот и остаётся, что существенно мы можем повлиять только на внетренировочную, бутовую активность (NEAT), которая может различаться у двух людей одинакового размера аж на 2000 ккал/день (PMID: 17697152). В бытовую активность можно включить любые виды деятельности, такие как танцы, походы на работу, уборка снега, игра на гитаре, прогулки по магазинам и прочее. Профессия часто является ключевым фактором, определяющим NEAT. Если офисный клерк вернулся домой в 5 часов вечера, а спать он ложится в 11 вечера, то оставшиеся 6 часов он лежит на диване с пультом от телевизора. За эти 6 часов средний расход энергии на NEAT составит около 30 ккал сверх состояния покоя. Но если этот человек решил прибраться, приготовить ужин, и выполнить другие бытовые задачи, то расход энергии за эти же 6 часов будет составлять примерно 750-1125 ккал. То есть даже для офисного работника, разница NEAT в свободное время уже может влиять на расход энергии в 1000 ккал/сутки. Интересный факт: при сидячем положении тратится около 5 ккал/час, при стоянии примерно 15 ккал/час (PMID: 17697152). Но как только мы начинаем жевать жвачку, энергорасход увеличивается до 20 ккал/час, то есть становится в 4 раза больше, чем если мы просто сидим. Подъём по лестнице увеличивает энергорасход до 200 ккал/час. То есть даже если у вас «сидячая» работа, вы всё ещё можете жвать жвачку, постоянно ёрзать на месте, периодически вставать с кресла, ходить до соседнего кабинета, размахивать руками, и даже просто шевелить ногами под столом – это все те мелочи, которые могут увеличить ваш энергорасход. Не говоря о том, что после работы у вас, по сути, куча времени, которое можно потратить на занятия домашними делами или даже просто прогуляться.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Есть люди, которые не успеют начать приводить себя в порядок (тренировки, питание), уже интересуются тем, когда они увидят результат. Все так обеспокоены конечной целью, что забывают прилагать какие-либо усилия. «У самурая нет цели, есть только путь» - изречение, которое дано понять не всем… На самом деле, ситуация двоякая до безумия. С одной стороны, вот сидел человек на попе ровно 30 лет, купил абонемент в зал, и уже хочет увидеть результат. Как говорит практика, почти все, кто, не успев начать, интересуется результатом, никогда не дойдут до своей цели. Потому что качественных быстрых результатов НЕ БЫВАЕТ. С другой стороны, таких людей тоже можно понять. Человек начинает что-то делать, и ему интересно, когда он сможет увидеть хоть какие-то изменения. Как минимум, для того, чтобы определить верным ли путём он идёт, или что-то делает не так. Нужно понимать, что всё индивидуально. Множество факторов, которые могут повлиять на прогресс, начиная от индивидуально-генетической реакции на тренировки, заканчивая разницей в усвоении питательных веществ. Но если на вопрос всё-таки ответить нужно, то приблизительные цифры (плюс/минус километр) назвать можно. Если вы создали дефицит калорий, то через пару недель вес всё же должен начать снижаться. Если не начал, значит, дефицита нет. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то нужно понимать, что мышцы растут медленнее, чем «горит жир». Поэтому я бы назвал 2-3 месяца. Через это время положительный эффект тренировок уже должен быть. Нужно понимать, что, например, опытным атлетам сложнее добиться прогресса в приросте мышечной массы. Если вы только начали заниматься, вполне реально для некоторых и 4-6 кг мышц за полгода набрать. Как и с похудением, если ваш вес чрезмерно большой, первые килограммы будут уходить куда быстрее. Всегда говорю, что легко скинуть 20 килограмм, когда весишь 120. Куда сложнее сбросить даже 10 кг, при начальном весе 70 кг. Любопытно, но людей редко интересуют промежуточные результаты, им нужно наверняка знать «через какое время я сброшу 10 кг?», «через какое время бицепс будет 50 см?» и прочее. На такие вопросы вообще нельзя чётко ответить. Наберитесь терпения!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Распространённой ошибкой при подъёме на носках является сгибание и разгибание коленей. Из-за этого часть нагрузки смещается с икр на другие мышцы. Если хотите максимизировать эффективность данного упражнения – перестаньте делать эти «полуприседания», держите колени прямыми!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Большие дядьки всегда утверждают, что лучше всех знают как тренироваться. А если их мнение расходится с научными данными, они напрягают бицепс, и говорят, что такого результата они добились на своей антинаучной хрени. Суть в том, что одним, для развития мышечной массы и силы, достаточно просто посмотреть на штангу, а другие будут годами упахиваться в зале за каждый грамм мышц. И за всё это можно сказать спасибо только своим родителям! 585 человек выполняли упражнения на бицепс в течение 12 недель (PMID: 15947721). «Мужчины и женщины демонстрируют широкий диапазон реакций на силовые тренировки, некоторые субъекты показывают незначительный или нулевой прирост, другие демонстрируют глубокие изменения, увеличивая размер более чем на 10 см и удваивая свою силу». «Изменения размеров варьировались от -2 до +59% (от -0,4 до +13,6 см), прирост силы 1ПМ варьировался от 0 до +250% (от 0 до +10,2 кг)». 53 человека выполняли разгибания ног в течение 9 недель (PMID: 20703498). И опять наблюдалась изменчивость гипертрофии от минус 3% до плюс 18%. 287 участников в возрасте от 19 до 78 лет (PMID: 26767377). «Приблизительно 30 и 7% субъектов показали только незначительный прирост или вообще не показали приросты в размере мышц и силе, соответственно, хотя они выполняли одну и ту же программу силовых тренировок». То есть большинство людей средне реагировали на нагрузку, 19 человек слабо реагировали, а 39 человек показали высокую реакцию на тренировки. Учёные отмечают, что для слабо реагирующих людей можно улучшить мышечные характеристики путём повышенного объёма, интенсивности и/или частотой тренировок. В исследовании, изучающем существуют ли люди, не реагирующие на физические упражнения, тоже отметили, что «не отвечающим» есть смысл увеличить объём, продолжительность и интенсивность тренировок (PMID: 30560423). Бесспорно, на практике, большинство людей не добиваются результатов в зале только потому, что занимаются какой-то хернёй. Но есть и те, кто соблюдает режим, всё делает грамотно, но развивается очень медленно. Но не стоит опускать руки, есть смысл увеличить тренировочный объём, интенсивность и/или количество тренировок.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Каждый день в мире умирают сотни людей от внезапной остановки сердца. Сердечно-лёгочная реанимация – несложная техника, которой может овладеть каждый. Зная последовательность действий, когда дорога каждая секунда, вы можете спасти жизнь человеку. Наклоняемся щекой и ухом ко рту человека и носу пострадавшего, и в течение 10 секунд пытаемся услышать его дыхание. Если оно отсутствует, приступаем к следующим действиям: 1. Громко зовём на помощь, обращаясь к конкретному человеку, находящемуся рядом, с просьбой вызвать скорую помощь. При отсутствии рядом людей, вызываем скорую помощь самостоятельно, используя громкую связь на телефоне. 2. Одновременно с вызовом скорой помощи, приступаем к давлению руками на грудину пострадавшего. 3. Основание ладони одной руки помещаем на середину грудной клетки, вторая рука помещается сверху первой, кисти рук берутся в замок. Руки выпрямляются в локтевых суставах, оказывая давление перпендикулярно плоскости грудины. 4. Давление выполняется весом собственного тела на глубину около 5 см с частотой 100-120 в минуту, как показано на видео. 5. После 30 надавливаний осуществляем искусственное дыхание «рот в рот». Для этого открываем дыхательные пути пострадавшего (запрокидывая ему голову и подняв подрободок), зажимаем нос двумя пальцами, герметично обхватываем губами рот пострадавшего, и делаем вдох, наблюдая за движением грудной клетки, которая должна визуально подняться. 6. Даём пострадавшему повершить пассивный выдох, после чего повторяем второй вдох. На 2 вдоха должно быть потрачено не более 10 секунд. 7. Далее чередуем реанимационные мероприятия, чередуя 30 надавливаний на грудину с 2-мя вдохами искусственного дыхания.