Спортивные советы

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Сколько себя помню, гуру «ЗОЖ» с улыбкой парализованного любят повторять: «Брось тренажёры, чтобы быть в форме – нужно просто чаще трахаться». Обычно это говорят те, чья попа напоминает мешки с песком, а одышка начинается на пути к холодильнику. Давайте разберёмся: секс – это легальный способ сжечь калории или повод не идти на тренировку? Я много раз слышал, что секс – лучший способ похудеть. Логика железобетонная, кроме цифр. Учёные-извращенцы из Канады проверили миф, набрав 21 пару (PMID: 24205382). Участников заставили 30 минут бежать, а потом – заниматься любовью с датчиками. Средняя продолжительность акта составила 24,7 мин. Если отнять прелюдии, останутся стандартные полторы минуты бурения – всё сходится. Результаты: • На дорожке: Мужчины сожгли ~276 ккал (9,2 ккал/мин), женщины – 213 (7,1). • На простынях: Мужчины – жалкие 101 ккал (4,2), женщины – 69 (3,1). Чтобы сжечь «Биг Тейсти» (850 ккал), мужчине придётся трахаться 8-9 раз подряд. Женщине – даже если её будут удовлетворять двое мужиков, она потратит ~140 ккал (2 яблока). Обзор 18 исследований подтверждает – всё те же ~100 ккал на акт (PMID: 35147835). Интенсивность: 5-6 МЕТ (умеренная нагрузка, как быстрая ходьба). Некоторые позы («миссионер», «скорпион») могут быть проблемны для спины и плеча. Исследование 918 мужчин из Уэльса говорит: риск смертности на 50% ниже у группы с высокой частотой оргазмов (PMID: 9448525). Чем чаще занимаетесь, тем дольше прокопаетесь в огороде на пенсии. Женщины, когда отказываете мужчине – вы его убиваете! Забавный факт: количество секса из года в год снижается. Меньше случайных связей. Мужики меняют знакомства на «танчики». Потребление алкоголя снижается (у женщин это увеличивало шанс сношения). Доля живущих с родителями растёт – сложно привести мадаму, когда мама в тапках следит, «поел ли ты, Серёженька». Выводы: • Секс для похудения – бесполезен. 100 ккал – это смех. Даже пробежка эффективнее. • Секс для здоровья – имеет место быть. Но учитывая реальное количество секса у людей, это как съесть аскорбинку при пневмонии. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #похудение #диета #секс #смешное #лайфхак #мотивация

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Знаете, что лучше всего продаёт отчаявшимся и вечно всему верящим людям? Загадочное слово, которое звучит достаточно научно, чтобы впечатлить подружку по йоге, и достаточно туманно, чтобы впарить курс массажа «освобождения фасций». Фасции! Современные гуру превратили обычную соединительную ткань в философский камень и золотую жилу. Но ваша фасция – не хранилище соплей, детских обид и квантовых воспоминаний. 1. Фасция – это просто ткань Фасция – это коллагеновые и эластичные волокна, которые оборачивают мышцы, чтобы они не тёрлись друг о друга, как яйца в мошонке. Всё. В интернете пишут: «Фасция хранит эмоции», «передаёт сверхсилу», «обезвоживается». Ёперный театр, если вы обезвожены, то у вас обезвожено вообще всё, включая мозг и кожу. Решение? Попить воды, а не кататься роллом под звуки тибетской флейты. 2. Ваш пенный ролик ничего не «освобождает» Разрушение «спаек» роллом – это вообще что? В лучшем случае вы просто давите на нервные окончания и временно меняете чувствительность. Да, это называется плацебо. Фасции нельзя «освободить» массажем, потому что они не кусок пластилина. Их невозможно специально тренировать, и уж точно нельзя сваливать на них все проблемы организма. 3. Эмоции не хранятся в фасциях Среди йогов, массажистов и остеопатов популярна идея, что фасция хранит травмы и эмоции. Мол, вы развелись из-за квадрицепсов, а детская травма живёт в подвздошно-берцовом тракте. Только память и эмоции кодируются в нейронных сетях мозга (PMID: 39640131). В фасции таких сетей нет. Там есть нервы, чувствующие боль и растяжение, но для хранения файла «мама меня не любит» у фасции ума не хватит. 4. «Анатомические поезда» – красивая сказка Томас Майерс сам писал, что его «поезда» – это метафора. Но люди увидели цветные стрелочки и решили, что язык связан с жопой через 15 магических линий. Доказательства есть максимум для нескольких цепочек (PMID: 26281953), а передача силы между структурами минимальна (PMID: 27001027). Бремя доказывания лежит на утверждающем. «Высвобождаешь фасции» - докажи! Вывод простой: мозг даёт сигнал, мышцы сокращаются, кости двигаются. Фасция тут вообще курит в сторонке. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #фасции #МФР #реабилитация #фитнес #наука #осанка #массаж

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Тяга верхнего блока – замечательное упражнение для тех, кто хочет широченную спину, но не умеет подтягиваться. Целевыми здесь являются широчайшие мышцы. Те самые, которые придают твоей спине V-образный силуэт, не позволяя спокойно проходить в дверные проёмы. В интернете можно увидеть множество бредовых советов про то, что в зависимости от хвата то будут работать разные мышцы, то разные области широчайшей. Прямой, обратный, узкий, широкий – при любом хвате целевыми будут широчайшие мышцы. Меняется лишь угол – руки и предплечья могут включаться по-разному. Так что хват как поза в сексе. Меняйте как удобно, оргазм – то есть широкая спина – всё равно будут. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #gym #motivation #fit #training #health #bodybuilding

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ В незапамятные времена, когда фитнес-блогеры ещё не родились, BCAA не добывали из коровьих копыт, кроссфит считался психическим расстройством, а фасции никто не разминал, потому что все думали, что это часть деревенской бани – стояла деревня Свободновесовое. Мужики там были как кованые гвозди: короткие и прочные. Они тянули баранов за рога, приседали с бабами на плечах и жали дубовые брёвна. – «Только свободные веса сделают из тебя мужчиной!» – кричали они, поднимая ржавый трактор. В соседнем Тренажёрково жил дед Фёдор – бородатый изобретатель с хитрыми глазами. Он понял, что бараны бодаются, баб жалко, а от брёвен занозы в руках. И начал мастерить тренажёры из канатов, блоков и жерновов. – «Техника! Изоляция! Безопасность!» – твердили девицы Тренажёрково. Каждый базарный день жители двух деревень встречались на нейтральной полосе и кидались друг в друга конским навозом. – «У вас неестественная траектория!» – орали жители Свободновесового. – «А вы спины себе посрываете!» – отвечали деды из Тренажёрково. Спор длился десятилетиями. Люди были сильными и потными, но во время споров их лица становились такими кислыми, что молоко скисало по всей округе. И всё изменил Аркаша из Свободновесового – огромный бицепсист, способный поднять бочку с огурцами одной рукой. Однажды он заблудился в лесу и вышел к Тренажёрково. Там он увидел Зинаиду, делавшую разведения ног в тренажёре. Начал он тайком ходить к ней на сеновал – якобы упражнения на гибкость показывать. Но местные мужики спалили Аркашу и знатно его нахлобучили. Вернулся он домой с синяками и заявил: – «Бывал я в Тренажёрково! Мужики там сильные, люлей мне отвесили. А бабы круглозадые. Быть может, и в тренажёрах смысл имеется?» Его избили ссаными тряпками и обозвали «блочником». Через три года появилась третья деревня – Жимоблоково. Там сегодня жали бревно, завтра – тренажёр, а кто орал «мой метод круче» – шёл убирать за коровами. Мораль проста: не важно, тягаешь ты бревно или блок. Важно не быть фанатиком и не устраивать словесный понос про «единственно правильный метод». Всё остальное лечится здравым смыслом. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #тренировки #фитнес #мотивация #юмор #сказка #качалка

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Обратные выпады – лучшее тошнотворное упражнение для ваших ног и ягодиц. Как вы видите, красным выделены целевые мышцы – ягодичные и квадры. Розовым цветом выделены синергисты – мышцы-помощники: задняя поверхность бедра и мышцы голени. Тоже работают, но более скромно. Коричневым цветом выделены твои трусики сзади. Ну и, конечно, мышцы-стабилизаторы, чтобы ты не заваливался как пьяный ёжик. Хочешь узнать, как усилить работу ягодиц – подписывайся! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #gym #motivation #fit #training #health #bodybuilding

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Учёные – те ещё извращенцы. Они долго мучили полных людей диетами, считали жир, тыкали иголками в биоматериалы, а потом вдруг задумались: а что, если главная проблема похудения – не количество съеденных булок, а количество оргазмов? Приготовьте влажные салфетки, будет интересно. Попалось исследование, где дядьки в белых халатах решили проверить, можно ли прогнозировать индивидуальную потерю веса при изменении образа жизни (PMID: 39270937). Они собрали огромную базу данных – больше 2000 переменных по каждому участнику. Главная цель была выяснить, помогает ли диета жить дольше и медленнее стареть. Участников спрашивали, как часто они совокупляются, насколько довольны оргазмами и всем интимным цирком. Потом все эти 2000 переменных прогнали через машину и выяснили: сексуальные показатели входят в топ-21 предикторов лишнего веса. Результаты можно разделить на «количество» и «качество». Количество: чем активнее сексуальная жизнь, тем лучше люди худеют на диете. Особенно если всё происходит разнообразно и с огоньком. Видимо, потому что некогда жрать. Качество: а вот с удовлетворённостью оргазмом вышло смешно. Те, кто реально доволен своим интимом, худеют ХУЖЕ. Логика простая: человек сыт, счастлив, у него всё хорошо. Нафиг ему страдать ради кубиков? Организм говорит: «Хозяин, ты в шоколаде. Тебя и так любят, нам нужна не потеря веса, а ещё одна подушка». Отсюда 3 варианта: 1. Для доходяг. Нет секса – грустишь, заедаешь стресс пирожком – толстеешь. 2. Для трудоголиков. Много секса – энергии вагон, активность высокая – худеешь легче. 3. Для гедонистов. Секс потрясающий – тебе вообще плевать на вес, даже если форма тела уже напоминает шар. Прямой связи «трахнулся – похудел» наука пока не доказала. Но корреляция приличная. Выводы: – Если за месяц диеты вы потеряли только месяц жизни – пересмотрите свою «программу тренировок». – Если нужна индивидуальная программа похудения – обращайтесь. Гарантий нет, но время проведёте отлично. Меньше скучных диет – больше движения в кровати. Да будет секс! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #похудение #диета #секс #смешное #лайфхак #мотивация

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Многие думают, что не могут измениться из-за слабой «силы воли». Но «начну с понедельника» разбиваются не потому, что вы слабак, а потому что вокруг – неправильные люди. Вы по вечерам едите чипсы под фильмец или идёте в зал? Друзья зовут бухнуть или на пробежку? В исследовании набрали 200 ленивых туш и засунули в «Голодные игры» (PMID: 28973115). Одни семьи ничего не делали. Другие соревновались: двигались ради общего результата, боялись подвести друг друга. Семьи, которые действовали вместе, стали ходить на 1700 шагов больше. Остальные остались на том же уровне. Боролись не за деньги, а за кружку с логотипом. Если муж трескает бургер под сериал, а жена составляет компанию – у них нет шансов. Договорились оба не жрать после шести и пойти гулять – поднимаются оба. Вы либо оба прогрессируете, либо оба деградируете. В другом исследовании людей разделили на одиночек и группы по 3–4 друга (PMID: 10028217). Те, кто был с друзьями, не бросили – 95% дошли до конца, 66% удержали результат. Одиночки сдувались. Стыдно было признаться другу: «Я ночью сожрал ведро пельменей». Встретились две подружки. Одна: «Ты и так красавица, пойдём бухнём винишка». Да не красавицы вы, а две мадамы с ожирением. Сами завидуете попастым девкам, а пишете «фу, перекачалась». Жирные мужики делают то же самое. Нет ничего плохого, когда зовут выпить. Плохо, когда поощряют твой сидячий образ жизни и говорят, что ты и так збс. Люди меняются не потому, что прочитали умную статью, а потому что меняется окружение. Не бросайте друзей, но направьте мужа в нужное русло. Найдите приятеля в зал. Выводы. - Если партнёр уговаривает пропустить тренировку – договоритесь: либо вместе встаёте с дивана, либо пусть не мешает. Найдите того, кто уже делает то, к чему вы стремитесь. Создайте чат с друзьями, кидайте скрины шагов. Кто меньше всех – покупает кофе. Окружение формирует привычки. Сделайте, чтобы ваш круг работал на вас. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #похудение #диета #спорт #мотивация #обман #стройность

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Во имя отца и сына и святого духа… «Молитва» - упражнение на пресс, где можно не делать стопицот бесконечных скручиваний. Это тот вариант, когда вы сами можете подобрать нужное сопротивление, добавляя прогрессию нагрузки. Встал на колени, схватился за канат, и скручивайся одним движением корпуса. Не тяни руками, не работай тазобедренным суставом. Только пресс и рыдание! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #gym #motivation #fit #training #health #bodybuilding

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Ответь честно: хочешь быть стройным и здоровым или просто худым? Второе? Закрой статью. Skinny fat – это когда ты в соцсетях «круглопопая фитоняшка», а разденешься – желеобразная вермишелька. Приличный % жира, минимум мышц, нормальный вес, но не здоровое тело. Люди уверены: пока стрелка весов не перешагнула заветную цифру, можно не париться. Не всё так просто! Финское исследование (PMID: 24229475): из участников с нормальным ИМТ (﹤25) 34% мужчин и 45% женщин имели опасно высокий % жира и низкую мышечную массу – классический скинни фэт. Они выглядят худыми, но их образ жизни связан с рисками для здоровья. У «тощих жирных» – избыток висцерального жира, воспаление, сниженная мышечная масса и ужасная выносливость (PMID: 27552473). Это не просто эстетический дефект, а системный провал. Ещё в 1998 году ввели понятие «метаболически ожиревший, но нормальный вес». Такие люди так же гиперинсулинемичны и инсулинорезистентны, как и люди с ожирением – предрасположены к диабету 2 типа и ишемии (PMID: 9588440). Среди людей с нормальным весом 29,6% имеют повышенный риск инфаркта/инсульта. У «тощего жирного» этот риск такой же, как у человека с пивным животом (PMID: 30554650). Свежее исследование (PMID: 40441740): у скинни фэт проблема в огромном количестве висцерального жира на животе, даже если общий вес мал. Жир лезет внутрь, выделяет воспалительные цитокины и убивает поджелудочную. Что делать? «Меньше жрать и больше бегать» не работает. Нужна рекомпозиция – набор мышц и сжигание жира. 1. Силовые – ваша новая религия. Забудьте групповые «для тонуса» и кардио. Только штанги, гантели и прогрессия. 2. Белок: хотя бы 1,6 г на кг веса. Калораж – поддержка или небольшой дефицит. 3. Терпение. Рекомпозиция идёт медленнее, чем похудение или набор массы. Делайте замеры, а не только смотрите на весы. Выводы. Быть худым – не всегда про здоровье. Человек с лишним весом, но с мышцами, будет здоровее «худого, но дряблого». Если вас не интересует здоровье – радуйтесь цифре на весах. Мышцы – это не просто эстетика. Это здоровье. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #похудение #диета #спорт #мотивация #skinnyfat #стройность

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ На первый взгляд, эта поза напоминает плачущего ребёнка, у которого отобрали игрушку. Но на самом деле, это упражнение, которое может помочь сделать вашу спину выносливее. Ноги просто машут вверх-вниз, включая в работу ягодицы и поясницу. А вот руки в позе «Кактус» – локти в стороны под 90 градусов, лопатки сведены – помогают справиться с твоей сутулостью от сидения за компом. Пока ты машешь ногами, держи корпус на весу. Так включаются разгибатели спины, заставляя работать всю заднюю цепь мышц. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #gym #motivation #fit #training #health #bodybuilding

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Кто-то из вас наверняка посещает групповые тренировки. Я никого не хочу обидеть, но своё мнение выскажу. Хороши те тренировки, которые вам нравятся. Но лично я воспринимаю такие тренировки как шоу, весёлый кружок по интересам, куда люди ходят годами без результатов. Почему групповые – это фитнес-мюзикл, а не про изменение тела? Вы можете убеждать меня, что вам это нравится. Но ВСЕ, кто начинал ходить, шли туда не просто так. У каждого есть цель: похудеть, привести мышцы «в тонус». А спустя годы этих фитнес-оргий, не получив результата, вы придумываете оправдания. Факты. 1. Вспотел = жиросжигание. Потоотделение – это охлаждение, а не жиросжигание. Можно пропотеть как подросток, который первый раз увидел сиськи, но потратить 200 ккал. Эмоций – выше крыши. Результата – ноль. 2. Техника? Не, не слышал. Футболка из секонд-хенда, которую носят 15 человек, не сядет ни на кого. Так и с тренировками. Что подходит Маше, у Светы будет «стрелять в поясницу». Инструктор не уследит за 20 людьми. Пару раз крикнет: «Спину держи!» – и побежит. 3. Никакой прогрессии нагрузок. Мышцам нужно работать с весом или до отказа. Отказ – когда мышца не может сделать повторение, а не когда вы потный. Бодибар на 0,2 кг тяжелее – не прогрессия. 4. «Тонус». Развить, укрепить, проработать – вы можете объяснить, что это значит? Мышцу можно сделать сильнее или больше. Девушка годами ходит на групповые, но не может отжаться 10 раз. «Тонус» – оправдание для тех, кто час попрыгал, но не стал ни сильнее, ни стройнее. 5. А мне помогло! Если вы сели на диету и пошли на групповые – благодарите диету. А из амёбы вы превратились в инфузорию-туфельку. Всё ещё в «царстве Простейшие», просто теперь со способностью к половому процессу. Вывод. Групповые имеют право на жизнь, если вы честны с собой и ходите за общением. Называть это трансформацией – самообман. Это клуб «вечно худеющих». Сначала жалуетесь на жизнь, а потом тешите себя: «Это лучше, чем ничего». Будто другого вам не дано. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #похудение #диета #спорт #мотивация #обман #стройность

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Ты ходишь в зал уже полгода. Или год. Или два. Результат? Штанга стала чуть тяжелее, а внешность – та же. Одни думают: «Надо больше стараться», не понимая, что идут не туда. Другие бросают. По факту, причина одна: программа – говно. 1. Нет прогрессии нагрузок – нет роста Организм адаптируется ко всему. Чтобы развиваться – нужно не давать ему застаиваться. И это не только про вес на штанге. Подходы, повторения, темп, отдых, техника – всё это влияет на рост. 2. Техника – многое решает В зале классика: берёт Васька огромный вес и дёргает корпусом в тяге. Вес растёт, но работает эго, а не спина. Машка делает ягодичный мост с 100+ кг ради сторис, но ягодиц нет. Задача – не просто переместить вес, а нагрузить нужные мышцы. 3. Нет учёта образа жизни Просидел день скрючившись, а потом пошёл жать лёжа. Итог? Сутулость усиливается, плечи уезжают вперёд, поясница ноет чаще. Зато вес вырос. Отлично, конечно. 4. Нет учёта травм Болит колено – убирают присед, делают жим ногами. Болит спина – избегают осевой нагрузки. Но суть в том, что вы не понимаете, как тренироваться с травмами. Пара мнений из интернета – не истина и часто добивает суставы. Любимые советы про «укрепление корсета» при упражнениях, где он не работает. «У меня грыжи, нельзя осевая». А ходьба – не осевая? Вопрос не в запрете, а в грамотной нагрузке. 5. Частая смена программ Пару недель позанимался – не увидел результат – сменил. Замкнутый круг. Одни долбят одно и то же годами, другие меняют всё слишком часто. Нужна регулярность. Мышцам нужно время, чтобы адаптироваться. 6. Программа не учитывает тебя Большинство берёт что-то из интернета. Как одежда с чужого плеча. Антропометрию учитывал? Нет. В итоге кривые приседы вместо нормальной нагрузки. В «базовом приседе» нет магии. Другие жалеют себя: это тяжело, это не буду. В итоге убирают эффективное и оставляют «попомахи». Да, упражнения можно менять, но есть вещи, без которых прогресс будет медленнее. Выводы: • Все говорят про индивидуальность, но программы скачивают одинаковые. • Хочешь результат – делай с учётом себя. Не хочешь быть как все – не делай как все! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #похудение #мотивация #диета #спорт #тренировки #интересное

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Хочешь накачать мощные дельты? Махи гантелями – отличное упражнение для развития средней дельты. Но то, что можно часто увидеть в зале, иначе, чем порнографией, не назовёшь. Люди берут непомерный вес, чрезмерно сгибают руки в локтях, и начинают попросту вращать плечо. В итоге нагрузка уходит на заднюю дельту и мышцы спины. Твоя задача – поднять локоть, а не закрутить его. Руки только слегка согнуты в локтях. Кисть и локоть поднимаются примерно на одном уровне! Кроме того, вместо выполнения упражнения во фронтальной плоскости, то есть когда локти строго в стороны, попробуй перевести их немного вперёд, в лопаточную плоскость, то есть по направлению лопатки. Это примерно 30-45 градусов. Таким образом, ты будешь работать по направлению волокон средней дельты. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #gym #motivation #fit #training #health #bodybuilding

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Что делает человек, желающий похудеть? Начинает делать больше кардио, надеясь, что оно растопит жир. Звучит логично: больше потратил – больший дефицит. Да только есть нюансы: вы занимаетесь тем, что вам не нравится, а организм ещё и компенсирует «набеганное». Допустим, вы 40 минут бегали и решили, что потратили 400 ккал. Кажется – отличный дефицит. Но по факту суточный расход вырос не на 400, а примерно на 280 ккал. Остальные организм «украл» – снизил базовый метаболизм и бытовую активность. Суть в том, что после кардио (бег, ходьба, велосипед, эллипс) происходит энергетическая компенсация около 28% (PMID: 34453886). То есть из каждых 100 ккал учитываются лишь 72. Более того, чем вы толще – тем бесполезнее кардио. У худых компенсация около 30%, у людей с ожирением – почти 46%. То есть человек с лишним весом тратит час на дорожке, а организм учтёт лишь половину. Можно сказать, что есть люди, которые всю жизнь бегают и не толстеют. Да, потому что для их организма это привычная активность – он может вообще не компенсировать затраты. Сколько потратил – столько потратил. А если вы всю жизнь сидели без движения, а потом резко начали бегать – организм воспринимает это как стресс. Он хочет выжить, а не похудеть, поэтому и компенсирует за счёт остального. Самое интересное – многие хвастаются цифрами с фитнес-часов. Например, Apple Watch может ошибаться на ~60 ккал за тренировку (PMID: 40825349), Samsung – на 10–12% (PMID: 41849635). Представьте: часы показали 400 ккал. Минус погрешность – уже 340. Потом компенсация 46% – остаётся около 184 ккал. Даже борщ понюхать не хватит. Выводы: • Тренировки нужны не для «сжигания жира», а для развития физических качеств. • Худеть с помощью кардио, особенно если вы его не любите – путь в никуда. • Силовые помогают хотя бы не терять мышцы. • Контроль веса – только на кухне: дефицит калорий и точка. Используйте вещи по назначению, а не так, как кажется. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #похудение #мотивация #диета #спорт #тренировки #интересное

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Жопомахи – одно из самых бесполезных упражнений для развития ягодиц. Но если уж решили изолированно поработать с булочками, то выполняйте упражнение правильно. Напрягите корпус, слегка наклонитесь вперёд и целенаправленно отводите пятку назад. Не используйте инерцию и сосредоточьтесь на сокращении в верхней точке. А лучше всё-таки идите делать выпады! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #gym #motivation #fit #training #health #bodybuilding

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Есть мнение, что через какое-то время регулярных тренировок нужно делать разгрузочную неделю, дескать, отдохнуть от нагрузки. Организм восстанавливается, суперкомпенсация и прочие вещи. Несмотря на утверждения многих о том, что они усираются на тренировках, я убеждён, что ситуация с большинством фитнесистов обратная – они недотренированы. Усраться на тренировке не равно получить грамотную нагрузку. В любом случае, страх перетренироваться прочно засел в головах людей. Учёные набрали нетренированных мужичков, которых заставили тренировать одну конечность по непрерывной схеме (6–8 подходов в неделю, 2 тренировки), а вторую – с разгрузочными периодами (на 4 и 8 неделях объём сокращали до 2 подходов раз в неделю) (PMID: 41730991). И так 8 недель. Мышцы на обеих руках выросли одинаково. Силовая выносливость – тоже. Там, где конечность «отдыхала», прирост был почти идентичен. То есть вы теряете неделю потенциального прогресса ради… ничего? В другом исследовании взяли тренированных «качков» (PMID: 38274324). Одна группа 9 недель делала по 20 подходов на нижнюю часть тела в неделю до отказа. Вторая – так же, но на 5 неделе полностью прекращала тренировки. Мышцы выросли одинаково. Более того, у группы без «разгрузки» показатели были чуть выше. А вот с силой облом: группа без отдыха показала лучший прирост максимальной силы. Те, кто отдыхал неделю, стали слабее. Парадокс: вы делаете разгрузку, чтобы стать сильнее, а в итоге теряете темп в силовом прогрессе. Забавно, но после недели отдыха люди говорили, что чувствуют себя развалинами и «выпавшими из колеи». А те, кто тренировался без остановки, чувствовали себя бодрее. Мотивация упала именно у отдыхающих. Суть в том, что людям часто просто хочется отдохнуть и придумать оправдание. Мышцы растут от общего объёма нагрузки за длительный период. Если вы вычли неделю – вы немного откатились назад. Выводы: • Разгрузка не навредит росту мышц. Устали – отдыхайте. • Но и пользы она вряд ли даст. Не ждите резкого прогресса после паузы. • Разгрузочная неделя – это возможность легально полениться. Но чаще проблема в том, что вы не умеете грамотно распределять нагрузку. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #спорт #тренировки #здоровье #мышцы #качалка #мотивация #фитнес #восстановление

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Часто родители говорят: «Я ребёнку ничего не должен, я его кормлю и одеваю». А если вырастет овощем – виновата школа, мир и всё такое. Другие создают иллюзию любви: хочешь часами в гаджеты – пожалуйста! Чипсы с газировкой – пожалуйста! Родитель должен понимать: он – пример. Работает «делай, как я», а не «делай, как я говорю». Ещё в 1991 году учёные прицепили детям и родителям акселерометры и следили за ними год (PMID: 1993947). Дети активных матерей были активнее в 2 раза. Активных отцов – в 3,5 раза. Если оба родителя слезали с дивана – шанс, что ребёнок вырастет не амёбой, повышался почти в 6 раз. Пока вы орёте из кухни: «Иди гуляй, хватит в телефоне сидеть», – ваш пример говорит: «Папа/мама лежит пластом – значит, нормальная жизнь – лежать пластом». Ребёнок слушает не крики, а вашу позу. Свежее исследование добивает иллюзии (PMID: 20671967). Если родитель таскает ребёнка по кружкам, играет с ним, а не просто кидает деньги на «развивашки» – ребёнок активнее в 6,3 раза. Но самое грустное – про телевизор. Дети, смотревшие его меньше часа в день, были активнее почти в 5 раз. Сколько часов ваш ребёнок пучеглазит в мониторы? А вы сами? Родительская активность – круто, но если фоном работает телевизор или вы сами в телефоне – ваши попытки стать «активным родителем» напоминают похудение с тортиком под одеялом. Проверили и влияние беспокойства о том, чтобы ребёнок был «хорош в спорте». Никак! Ваши переживания – это ваши тараканы. Ребёнку нужно не волнение, а участие. Вышли во двор и покидали мяч – вот это работает. Выводы: • Хотите активного ребёнка – будьте активны сами. Не марафон, но ходите пешком, делайте зарядку. Ребёнок должен видеть: шевелиться – это норма. • Перестаньте быть «менеджером по развитию». Будьте партнёром против дивана. Сходите на каток, даже если вы там как пингвин с переломом. • Вы имеете право уставать. Но дети видят привычку. Если гаджеты – главные члены семьи – не удивляйтесь результату. • Это не про детей. Это про вашу лень. Ребёнок вялый, жирный, в телефоне – это вы ему слепили такой характер. Хотите перемен? Начните с собственной задницы. Прямо сейчас. Любите детей по-настоящему, а не «для галочки»! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #спорт #тренировки #мотивация #семья #дети #воспитание

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Когда мы качаемся, мышцы получают микроповреждения. Многие люди до сих пор уверены, что микроповреждения потом срастаются, и мышца становится толще. Это и есть рост мышц. Но научные данные никогда этого не подтверждали. Рост новых миофибрилл и «срастание микроповреждений» – совершенно разные вещи. Рост мышц в основном обусловлен механическим напряжением. Повреждение мышц – не цель тренировок. Боль и микроразрывы – это не показатель того, что мышцы вырастут. Хочешь знать больше – подпишись на Молота! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #gym #motivation #fit #training #health #bodybuilding

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Сотни историй, как типичная мадама ест 1200 ккал и не худеет. Метаболизм сломался, щитовидка, гормоны… Хоть бы одна сходила на биоимпеданс и показала бумажку: «Мария Петьковна, обмен веществ 632 ккал». Никто! Потому что цифры – вещь упрямая. Узнаем реальные цифры – не на что переложить ответственность. Забавно. Температуру мы определяем цифрами: 36,6 – норма. А поломанный метаболизм чем определяете? Тем, что не худеете? Так и понос бывает без температуры – это не связанные вещи! Учёные измерили метаболизм 230 женщин 18-32 лет непрямой калориметрией (PMID: 38783110). Средний результат – 1345 ккал/сут, разброс ±179 ккал. Даже у самой «медленной» метаболизм не ниже 1166 ккал. Что это значит? Если вы едите 1200 ккал – вы уже в дефиците, даже лёжа лицом в подушку. Пукнули, пальцем шевельнули – уже потратили больше. Метаанализ 197 исследований (PMID: 24300125): средний метаболизм у женщин – 0,839 ккал/кг/час. Для девушки 60 кг это 1208 ккал/сут в полной неподвижности. А если не лежать пластом – цифры выше. У полных людей метаболизм выше, чем у худых. Туша больше. «Мы с подругой одинаковые, но она ест и не полнеет, а я от пирожка толстею». Учёные сравнили женщин с одинаковой массой и безжировой массой, но разным образом жизни (PMID: 1442664): • Сидячие амёбы – 1373 ккал/сут. • Тренирующиеся – 1462-1483 ккал/сут. Где поломанный метаболизм? Одни двигаются, другие на жопе сидят. «Но у меня гипотиреоз!» Даже при выраженном гипотиреозе метаболизм снижается всего на 10-14% (PMID: 3959900, 19854865). Для девушки 55-60 кг: • Норма: 1345 ккал/сут. • Гипотиреоз: 1150-1200 ккал/сут. Разница – печенька! Люди ошибаются при подсчёте калорий на 20-50%. Додумаетесь прибавить 50% к своим 950-1150? Выводы: • Вы не едите 1200 ккал. Вы так думаете. А на деле соусы, сыр, латте – и вы на 2000. • Метаболизм девушки 55 кг – 1300-1500 ккал даже в режиме «овощ на диване». Едите меньше – худеете. • Щитовидка снижает метаболизм на печеньку, а не на торт. • Хватит сказок. Покажите бумажку с реальными цифрами, а не «да бл* буду». #ИгорьМолот #спортивныесоветы #спорт #тренировки #метаболизм #диета #похудение #пп #мотивация #гормоны

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Хочешь мощные ноги, но не умеешь или не хочешь приседать? Жми платформу. Жим платформы ногами – это отличное упражнение для развития ног и ягодиц, позволяющее работать с хорошим весом. Оно не требует баланса и стабильности, как присед со штангой, поэтому позволяет сосредоточиться исключительно на работе мышц. Главный совет – не опускай платформу на полшишки! Не можешь опустить полностью – сбавь вес! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #gym #motivation #fit #training #health #bodybuilding